Plan d'entrainement trail 10 km débutant

Conseils pour réussir ton trail de 10 km avec 300 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Participer à un trail de 10 km avec 300 m de dénivelé positif, c'est un peu comme grimper la Tour Eiffel (324 m) tout en courant ! Pas de panique, je suis là pour te guider avec des conseils d'expert (sans me prendre au sérieux 😉).

Les spécificités de la course

Un trail de 10 km avec 300 m D+ n'est pas une promenade de santé, mais c'est accessible avec la bonne préparation. Voici ce à quoi tu dois t'attendre :

• Des montées raides : Prépare-toi à affronter des pentes pouvant atteindre 15% d'inclinaison. Tes quadriceps vont adorer !
• Des descentes techniques : Avec des sentiers caillouteux ou boueux, il faudra être agile comme un chamois 🐐.
• Des variations de terrain : Tu passeras peut-être du sentier forestier aux prairies alpines en moins de 2 km.

Pour te préparer à ces défis :

• Entraînement en côte : Fais des séances de 10 répétitions sur une pente de 10% pour habituer tes jambes.
• Renforcement musculaire : Consacre 2 séances par semaine au gainage et aux squats (50 répétitions, ça te dit ?).
• Sorties en nature : Passe au moins 70% de tes entraînements sur des terrains similaires à la course.

Conseils pour le jour J 🏅

Avant la course

• Réveil : Mets ton réveil 3 heures avant le départ pour laisser le temps à ton corps de se réveiller (et de réaliser ce que tu vas lui faire subir 😜).
• Petit-déjeuner : Un bol de flocons d'avoine (80g) avec du miel et une banane te donnera environ 500 kcal d'énergie lente.
• Échauffement : Fais 15 minutes d'échauffement dynamique : montées de genoux, talons-fesses, sauts en étoile (oui, comme quand tu étais enfant 🌟).

Pendant la course

• Hydratation : Bois 150 ml d'eau toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Ton corps te remerciera plus tard.
• Gestion de l'effort : Si ton cœur bat à 180 bpm dès le premier kilomètre, tu risques de le regretter au cinquième. Garde un œil sur ta fréquence cardiaque.
• Ravitaillements : Profite des ravitos pour avaler un morceau de barre énergétique (environ 30g de glucides) ou un gel.

Gestion de la nutrition 🍌

Avant la course

• Hydratation préalable : Bois 500 ml d'eau de coco pour recharger tes électrolytes. Oui, l'eau de coco, ce n'est pas que pour les plages 🥥.
• Repas précédent : Évite les aliments riches en fibres (adieu les haricots 😅) pour éviter les désagréments digestifs.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les baies de goji séchées sont un super aliment riche en antioxydants. Une poignée (30g) peut faire des merveilles.
• Fréquence de prise : Consomme 25g de glucides toutes les 45 minutes.
• Hydratation : Une boisson isotonique comme la Hydrixir d'Overstim.s peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie.

Équipement essentiel 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Opte pour des chaussures avec un drop de 4 mm comme les Hoka One One Speedgoat. Elles pèsent environ 292g.
• Vêtements techniques : Privilégie les textiles en microfibres évacuant la transpiration (pense à un t-shirt de moins de 150g).
• Accessoires : Une ceinture d'hydratation peut transporter 500 ml d'eau sans te gêner. Le sac Nathan Ultra Vest est une bonne option.
• Astuce : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux. Tes mollets te diront merci 🦵.

Traileurs connus sur ce format 🚀

• Stian Angermund-Vik : Spécialiste norvégien des courtes distances en montagne. Découvre son profil sur ITRA.
• Judith Wyder : Multiple championne suisse sur 10 km trail. Plus d'infos sur Wikipedia.

Questions spécifiques à ce type de course ❓

Comment descendre les pentes techniques sans finir en roulé-boulé ?

Regarde à 5 mètres devant toi pour anticiper les obstacles, garde les genoux fléchis à 20°, et utilise tes bras pour l'équilibre (oui, tu peux te prendre pour un avion ✈️). Entraîne-toi sur des descentes pour gagner en confiance.

Dois-je travailler ma vitesse pour un trail de 10 km ?

Absolument ! Intègre des séances de fractionné court (30/30) pour améliorer ta VO₂ max. Après tout, c'est un 10 km, pas une balade dominicale.

Comment éviter les crampes sur un trail court mais intense ?

Assure-toi d'avoir un apport suffisant en électrolytes. Consomme des aliments riches en magnésium comme 30g d'amandes. Et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement.

Récupération post-course 🛀

• Étirements : Consacre 15 minutes à des étirements légers pour réduire les courbatures. Tes muscles ont bien travaillé, ils méritent un peu d'attention.
• Massages : Utilise un rouleau de massage pendant 10 minutes pour favoriser la circulation sanguine.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes après la course, consomme une boisson de récupération contenant 20g de protéines et 60g de glucides, comme la Recovery Drink d'Overstim.s.
• Repos : Une bonne nuit de sommeil (au moins 8 heures) est essentielle pour la récupération. Bonne nuit les petits 💤.