Plan d'entrainement trail 100 km

Prêt à relever le défi d'un trail de 100 km avec 6000 m de dénivelé positif 🏃♂️⛰️

Te lancer sur un trail de 100 km avec 6000 m D+, c'est un peu comme gravir le Mont-Blanc (4808 m) tout en courant deux marathons et demi ! Pas de panique, avec une préparation adéquate et mes conseils avisés (agrémentés d'une pointe d'humour 😉), tu seras fin prêt à conquérir cette aventure épique.

Les spécificités de cette épreuve titanesque

Un trail de 100 km avec 5000 m D+ est une véritable odyssée qui mettra à l'épreuve ton endurance, ta force mentale et ta passion pour la montagne. Voici ce qui t'attend :

• Des ascensions redoutables : Tu affronteras des montées cumulant plusieurs centaines de mètres de dénivelé, avec des pentes atteignant 20%. Tes quadriceps et ton cardio seront mis à rude épreuve.
• Des descentes techniques : Entre les sentiers caillouteux, les racines et les passages escarpés, tes compétences techniques seront sollicitées. Ton agilité et ta concentration seront essentielles 🦊.
• Des conditions météo changeantes : Sur une telle distance, tu peux passer du soleil brûlant à la pluie battante, voire à la neige en altitude. Il faudra être prêt à t'adapter rapidement.
• Gestion de l'effort sur la durée : Courir pendant 15 à 20 heures (voire plus) nécessite une gestion impeccable de ton énergie et une préparation mentale solide.

Pour te préparer à cette aventure hors norme :

• Entraînement en endurance : Intègre des sorties longues de 7 à 10 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé. Inclue du dénivelé pour renforcer tes capacités en montée et en descente.
• Renforcement musculaire : Consacre trois à quatre séances par semaine au renforcement : squats, fentes, gainage, et travail du haut du corps pour équilibrer ta musculature.
• Entraînement sur terrain varié : Habitue-toi à courir sur différents types de terrains : sentiers techniques, chemins forestiers, pierriers. Cela te préparera aux conditions que tu rencontreras le jour J.
• Préparation mentale : Le mental est crucial sur ces distances. Entraîne-toi à gérer les moments difficiles, visualise ta réussite, et développe des stratégies pour rester motivé (comme penser au festin qui t'attend à l'arrivée 🍔).

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

• Réveil : Lève-toi 4 heures avant le départ pour te préparer sans stress. Profite-en pour vérifier ton équipement une dernière fois et entrer dans ta bulle de concentration.
• Petit-déjeuner : Opte pour un repas riche en glucides complexes : 120 g de flocons d'avoine avec des fruits secs, du miel et un yaourt grec. Environ 700 kcal d'énergie durable.
• Échauffement : Fais un échauffement dynamique de 15 minutes : rotations articulaires, étirements actifs, petites foulées. Pas besoin de trop en faire, tu auras tout le temps de t'échauffer sur le parcours 😉.

Pendant la course

• Hydratation : Bois régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. La déshydratation est ton ennemi numéro un sur ces longues distances.
• Alimentation : Consomme 60 à 90 g de glucides par heure. Alterne entre gels énergétiques, barres, fruits secs et aliments salés pour éviter la monotonie et les troubles digestifs.
• Gestion de l'effort : Adopte un rythme régulier dès le départ. Évite de partir trop vite, même si l'excitation est forte. Écoute ton corps et ajuste ton allure en conséquence.
• Utilisation des bâtons : Les bâtons peuvent soulager tes jambes lors des montées et t'aider à maintenir un rythme efficace.

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

• Hydratation préalable : Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater. Bois au moins 3 litres d'eau par jour, ajoute des boissons riches en électrolytes pour optimiser ton équilibre hydrique.
• Repas précédent : Les deux jours avant, augmente ta consommation de glucides (8 à 10 g par kg de poids corporel) pour maximiser tes réserves de glycogène. Pâtes, riz complet, quinoa sont tes alliés 🍚.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles comme celles de Clif Bar, les gels à base de glucides complexes, les purées de fruits en gourde. N'oublie pas les aliments salés (crackers, mini sandwiches au jambon).
• Fréquence de prise : Mange de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes pour maintenir un apport énergétique constant.
• Hydratation : En plus de l'eau, consomme des boissons isotoniques ou des pastilles électrolytiques comme celles de Hammer Nutrition pour compenser les pertes en sels minéraux.

Équipement essentiel 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures offrant un excellent amorti et une bonne accroche, comme les Nike Pegasus Trail 4 (poids : environ 300 g). Elles te permettront de parcourir de longues distances avec confort.
• Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants, à séchage rapide, adaptés aux conditions météo. Une veste imperméable et coupe-vent est indispensable.
• Sac de trail : Un sac d'hydratation de 15 à 20 L pour transporter ton eau, ta nutrition, et le matériel obligatoire. Le ADV Skin 12 Set de Salomon est une option légère et ergonomique.
• Bâtons de trail : Les bâtons pliables en carbone comme les Leki Micro Trail Pro peuvent réduire la fatigue musculaire en montée.
• Accessoires : N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil, des lunettes de soleil polarisées, et une montre GPS pour suivre ton allure et ton parcours.
• Astuce : Emporte une paire de chaussettes de rechange. Tes pieds te remercieront après un passage humide 🧦.

Traileurs emblématiques sur ce format 🚀

• Pau Capell : Coureur espagnol, vainqueur de l'Ultra-Trail du Mont-Blanc 2019, performant sur des distances de 100 km et plus. Découvre son profil sur son site officiel.
• Andrea Huser : Traileuse suisse, multiple vainqueure de courses de 100 km, reconnue pour sa régularité et sa force mentale. Plus d'infos sur son profil ITRA.

Courses similaires 🏞️

• CCC® (Courmayeur-Champex-Chamonix) 100 km : Une des courses phares du circuit UTMB, avec 100 km et 6100 m D+. Un parcours exigeant offrant des paysages alpins époustouflants. Plus d'infos sur le site de l'UTMB.
• Maxi-Race d'Annecy 100 km (édition 2025) : Un parcours de 100 km avec environ 6000 m D+ autour du magnifique lac d'Annecy. Plus d'infos sur le site officiel.

Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer les périodes de nuit pendant la course ?

Si la course inclut une partie de nuit, assure-toi d'avoir une lampe frontale avec une autonomie suffisante (au moins 300 lumens). Familiarise-toi avec la course en nocturne lors de tes entraînements. Reste attentif au balisage et aux obstacles pour éviter les chutes.

Comment prévenir les hallucinations et la fatigue mentale sur une si longue distance ?

La fatigue mentale peut provoquer des troubles de la perception. Assure-toi de bien t'alimenter et de t'hydrater régulièrement. Si tu te sens trop fatigué, n'hésite pas à prendre une courte pause ou même une micro-sieste de 10 minutes dans un point de ravitaillement sécurisé.

Est-il recommandé d'avoir une assistance personnelle pendant la course ?

Si le règlement de la course le permet, une assistance personnelle peut être un atout pour te fournir du matériel ou de la nutrition à des points stratégiques. Cela peut aussi être un soutien moral précieux. Assure-toi de bien connaître les règles de la course à ce sujet.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 40 à 60 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Insiste sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et dos.
• Massages : Offre-toi un massage professionnel pour éliminer les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant 30 à 40 g de protéines et 80 à 120 g de glucides, comme la GU Recovery Drink Mix.
• Hydratation : Continue à boire de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes hydriques et minérales.
• Repos : Offre-toi plusieurs nuits de sommeil réparateur (9 à 10 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. Prends une semaine de repos actif (marche, natation légère) avant de reprendre l'entraînement.