Plan d'entrainement trail 120 km

Embarque pour l'aventure d'un trail de 120 km avec 6000 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Te lancer sur un trail de 120 km avec 6000 m D+, c'est un défi colossal qui te mènera au-delà de tes limites physiques et mentales.

Les spécificités de cette aventure titanesque

Un trail de 120 km avec 6000 m D+ est une véritable odyssée qui testera ton endurance, ta résilience mentale et ta passion pour les grands espaces. Voici ce qui t'attend :

• Des ascensions monumentales : Prépare-toi à affronter des montées cumulant plusieurs centaines de mètres de dénivelé, avec des pentes pouvant atteindre 20%. Tes cuisses et ton cardio seront mis à rude épreuve.
• Des descentes techniques et variées : Entre les sentiers rocailleux, les racines traîtresses et les pentes abruptes, tes compétences techniques seront sollicitées. Ton agilité et ta concentration seront essentielles 🦅.
• Des conditions météorologiques changeantes : Sur une telle distance, tu peux passer du soleil brûlant à la pluie battante, voire à la neige en altitude. Il faudra être prêt à t'adapter rapidement.
• Gestion de l'effort sur la durée : Courir pendant 20 à 30 heures (voire plus) nécessite une gestion impeccable de ton énergie et une préparation mentale à toute épreuve.

Pour te préparer à cette aventure hors norme :

• Entraînement en endurance : Intègre des sorties longues de 8 à 12 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé. Inclue du dénivelé pour renforcer tes capacités en montée et en descente.
• Renforcement musculaire : Consacre trois à quatre séances par semaine au renforcement : squats, fentes, gainage, et travail du haut du corps pour équilibrer ta musculature.
• Entraînement sur terrain varié : Habitue-toi à courir sur différents types de terrains : sentiers techniques, chemins forestiers, éboulis. Cela te préparera aux conditions que tu rencontreras le jour J.
• Préparation mentale : Le mental est crucial sur ces distances. Entraîne-toi à gérer les moments de doute, visualise ta réussite, et développe des stratégies pour rester motivé (comme penser au repas bien mérité qui t'attend à l'arrivée 🍲).

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

• Réveil : Lève-toi 4 heures avant le départ pour te préparer sans stress. Profite-en pour vérifier ton équipement une dernière fois et entrer dans ta bulle de concentration.
• Petit-déjeuner : Opte pour un repas riche en glucides complexes : 150 g de flocons d'avoine avec des fruits secs, du miel et un yaourt grec. Environ 800 kcal d'énergie durable.
• Échauffement : Fais un échauffement dynamique de 15 minutes : rotations articulaires, étirements actifs, petites foulées. Pas besoin de trop en faire, tu auras tout le temps de t'échauffer sur le parcours 😉.

Pendant la course

• Hydratation : Bois régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. La déshydratation est ton ennemi numéro un sur ces longues distances.
• Alimentation : Consomme 60 à 90 g de glucides par heure. Alterne entre gels énergétiques, barres, fruits secs et aliments salés pour éviter la monotonie et les troubles digestifs.
• Gestion de l'effort : Adopte un rythme régulier dès le départ. Évite de partir trop vite, même si l'excitation est forte. Écoute ton corps et ajuste ton allure en conséquence.
• Utilisation des bâtons : Les bâtons peuvent soulager tes jambes lors des montées et t'aider à maintenir un rythme efficace.

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

• Hydratation préalable : Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater. Bois au moins 3 litres d'eau par jour, ajoute des boissons riches en électrolytes pour optimiser ton équilibre hydrique.
• Repas précédent : Les deux jours avant, augmente ta consommation de glucides (9 à 10 g par kg de poids corporel) pour maximiser tes réserves de glycogène. Pâtes, riz complet, quinoa sont tes alliés 🍚.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles comme celles de Honey Stinger, les gels à base de glucides complexes, les purées de fruits en gourde. N'oublie pas les aliments salés (crackers, mini sandwiches au fromage).
• Fréquence de prise : Mange de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes pour maintenir un apport énergétique constant.
• Hydratation : En plus de l'eau, consomme des boissons isotoniques ou des pastilles électrolytiques comme celles de SaltStick pour compenser les pertes en sels minéraux.

Équipement indispensable 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures offrant un excellent amorti et une bonne accroche, comme les La Sportiva Mutant (poids : environ 300 g). Elles te permettront de parcourir de longues distances avec confort.
• Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants, à séchage rapide, adaptés aux conditions météo. Une veste imperméable et coupe-vent est indispensable.
• Sac de trail : Un sac d'hydratation de 15 à 20 L pour transporter ton eau, ta nutrition, et le matériel obligatoire. Le Ultimate Direction Fastpack 20 est une option légère et ergonomique.
• Bâtons de trail : Les bâtons pliables en carbone comme les Swix Sonic Pro Trail Carbon peuvent réduire la fatigue musculaire en montée.
• Accessoires : N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil, des lunettes de soleil polarisées, et une montre GPS avec une autonomie suffisante pour suivre ton allure et ton parcours.
• Astuce : Emporte une paire de chaussettes de rechange et éventuellement un t-shirt sec. Un petit luxe qui peut faire une grande différence après plusieurs heures de course 🧦.

Traileurs emblématiques sur ce format 🚀

• Hayden Hawks : Coureur américain, vainqueur de nombreuses courses de 100 km, reconnu pour sa vitesse et son endurance. Découvre son profil sur son site officiel.
• Francesca Canepa : Traileuse italienne, victorieuse sur des courses de 120 km et plus, connue pour sa détermination et sa résilience. Plus d'infos sur son site personnel.

Courses similaires 🏞️

• Madeira Island Ultra Trail (MIUT) 115 km : Un parcours exigeant de 115 km avec 7200 m D+ à travers les paysages époustouflants de Madère. Plus d'infos sur le site officiel.
• The North Face Lavaredo Ultra Trail 120 km : Une course de 120 km avec 5800 m D+ au cœur des Dolomites italiennes, offrant des panoramas à couper le souffle. Plus d'infos sur le site officiel.

Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer les périodes de nuit pendant la course ?

Sur une telle distance, il est probable que tu coures de nuit. Assure-toi d'avoir une lampe frontale avec une autonomie suffisante (au moins 300 lumens) et des piles ou batteries de rechange. Entraîne-toi à courir de nuit pour t'habituer à cette ambiance particulière. Reste attentif au balisage et aux obstacles pour éviter les chutes.

Comment prévenir les hallucinations et la fatigue mentale sur une si longue distance ?

La fatigue mentale peut provoquer des troubles de la perception. Assure-toi de bien t'alimenter et de t'hydrater régulièrement. Si tu te sens trop fatigué, n'hésite pas à prendre une courte pause ou même une micro-sieste de 10 à 15 minutes dans un point de ravitaillement sécurisé.

Est-il recommandé d'avoir une assistance personnelle pendant la course ?

Si le règlement de la course le permet, une assistance personnelle peut être un atout pour te fournir du matériel ou de la nutrition à des points stratégiques. Cela peut aussi être un soutien moral précieux. Assure-toi de bien connaître les règles de la course à ce sujet.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 40 à 60 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Insiste sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et dos.
• Massages : Offre-toi un massage professionnel pour éliminer les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant 30 à 40 g de protéines et 80 à 120 g de glucides, comme la Endurance Shield Recovery Drink.
• Hydratation : Continue à boire de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes hydriques et minérales.
• Repos : Offre-toi plusieurs nuits de sommeil réparateur (9 à 10 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. Prends une semaine de repos actif (marche, natation légère) avant de reprendre l'entraînement.