Plan d'entrainement trail 160 km

Prêt à conquérir un trail de 160 km avec 10 000 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Te lancer sur un trail de 160 km avec 10 000 m D+, c'est comme gravir l'Everest (8848 m) tout en courant près de quatre marathons consécutifs ! 😲 Mais ne t'inquiète pas, avec une préparation adéquate et mes conseils éclairés (parsemés d'une touche d'humour 😉), tu seras fin prêt à relever ce défi hors du commun.

Les spécificités de cette aventure légendaire

Un trail de 160 km avec 10 000 m D+ est une épreuve mythique qui testera tes limites physiques et mentales. Voici ce qui t'attend :

• Des ascensions titanesques : Tu affronteras des montées cumulant des milliers de mètres de dénivelé, avec des pentes pouvant atteindre 25%. Tes cuisses et ton souffle seront mis à rude épreuve.
• Des descentes techniques et éprouvantes : Entre les sentiers rocheux, les racines traîtresses et les pentes vertigineuses, tes compétences techniques seront sollicitées. Ton agilité et ta concentration seront essentielles 🦉.
• Des conditions météo imprévisibles : Sur une telle distance, tu peux passer du soleil brûlant à la pluie battante, au vent glacial, voire à la neige en altitude. Il faudra être prêt à t'adapter rapidement.
• Gestion de l'effort sur la durée : Courir pendant 30 à 40 heures (voire plus) nécessite une gestion impeccable de ton énergie et une préparation mentale à toute épreuve.

Pour te préparer à cette odyssée :

• Entraînement en endurance : Intègre des sorties très longues de 10 à 15 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé. Inclue du dénivelé important pour renforcer tes capacités en montée et en descente.
• Renforcement musculaire : Consacre quatre séances par semaine au renforcement : squats, fentes, gainage, travail du dos et des bras pour équilibrer ta musculature.
• Entraînement sur terrain varié : Habitue-toi à courir sur des terrains techniques : sentiers alpins, pierriers, passages en altitude. Cela te préparera aux conditions que tu rencontreras le jour J.
• Préparation mentale : Le mental est clé sur ces distances. Entraîne-toi à gérer les moments de doute, visualise ta réussite, et développe des stratégies pour rester motivé (comme penser à la médaille qui t'attend à l'arrivée 🏅).

Conseils pour le jour de la course 🏆

Avant la course

• Réveil : Lève-toi au moins 4 heures avant le départ pour te préparer sereinement. Profite-en pour vérifier ton matériel une dernière fois et te plonger dans l'ambiance de la course.
• Petit-déjeuner : Opte pour un repas riche en glucides complexes : 150 g de flocons d'avoine, 2 bananes, des fruits secs, du miel et un yaourt grec. Environ 800 kcal d'énergie durable.
• Échauffement : Fais un échauffement dynamique de 20 minutes : rotations articulaires, étirements actifs, petites foulées. Garde de l'énergie pour la suite 😉.

Pendant la course

• Hydratation : Bois régulièrement, environ 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes. La déshydratation peut survenir rapidement, surtout à haute altitude.
• Alimentation : Consomme 60 à 90 g de glucides par heure. Alterne entre gels énergétiques, barres, fruits secs et aliments salés pour éviter la monotonie et les troubles digestifs.
• Gestion de l'effort : Adopte un rythme régulier dès le départ. Mieux vaut partir lentement et finir fort que l'inverse. Écoute ton corps et ajuste ton allure en conséquence.
• Utilisation des bâtons : Les bâtons peuvent soulager jusqu'à 20% de la charge sur tes jambes lors des montées. Ne les néglige pas !

Gestion de la nutrition 🍲

Avant la course

• Hydratation préalable : Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater. Bois au moins 3,5 litres d'eau par jour, ajoute des boissons riches en électrolytes pour optimiser ton équilibre hydrique.
• Repas précédent : Les trois jours avant, augmente ta consommation de glucides (10 à 12 g par kg de poids corporel) pour maximiser tes réserves de glycogène. Pâtes complètes, riz, patates douces sont tes alliés 🍠.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles comme celles de 33Shake, les gels à base de glucides complexes, les purées de fruits en gourde. N'oublie pas les aliments salés (saucisson, fromage, crackers).
• Fréquence de prise : Mange de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes pour maintenir un apport énergétique constant.
• Hydratation : En plus de l'eau, consomme des boissons isotoniques ou des capsules électrolytiques comme celles de SaltStick pour compenser les pertes en sels minéraux.

Équipement indispensable 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures offrant un excellent amorti et une accroche exceptionnelle, comme les Hoka One One Speedgoat 4 (poids : environ 300 g). Elles te permettront de parcourir de longues distances avec confort.
• Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants, à séchage rapide, adaptés aux conditions météo. Une veste imperméable et coupe-vent est indispensable (norme CE obligatoire sur certaines courses).
• Sac de trail : Un sac d'hydratation de 15 à 20 L pour transporter ton eau, ta nutrition, et le matériel obligatoire. Le WA Ultra Elite Vest 24L est une option légère et ergonomique.
• Bâtons de trail : Les bâtons pliables en carbone comme les Black Diamond Distance Carbon FLZ peuvent réduire la fatigue musculaire en montée.
• Accessoires : N'oublie pas une casquette ou un buff, des lunettes de soleil polarisées, des gants légers et une montre GPS avec une autonomie suffisante.
• Astuce : Emporte une couverture de survie (obligatoire), un sifflet, et une trousse de premiers secours légère. On ne sait jamais !

Traileurs légendaires sur ce format 🚀

• Kilian Jornet : Légende vivante du trail, multiple vainqueur de l'UTMB et d'innombrables courses de 160 km et plus. Découvre son univers sur son site officiel.
• Núria Picas : Traileuse espagnole, victorieuse sur des courses mythiques de 160 km, reconnue pour sa détermination et sa passion. Plus d'infos sur son site personnel.

Courses similaires 🏞️

• Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) : La course reine du trail, avec 171 km et 10 000 m D+. Un tour complet du massif du Mont-Blanc à travers la France, l'Italie et la Suisse. Plus d'infos sur le site officiel.
• La Diagonale des Fous : Un défi incroyable de 165 km avec 10 000 m D+ sur l'île de La Réunion. Un parcours aussi beau qu'exigeant. Plus d'infos sur le site officiel.

Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer le sommeil sur une course aussi longue ?

Sur une telle distance, la privation de sommeil peut devenir un vrai défi. Entraîne-toi à courir fatigué (mais en sécurité). Planifie des micro-siestes de 10 à 20 minutes dans des zones sécurisées ou aux points de ravitaillement. Elles peuvent te redonner un coup de fouet incroyable.

Comment éviter les blessures et les ampoules sur une si longue distance ?

Assure-toi que tes chaussures sont bien rodées. Utilise des chaussettes techniques anti-frottements et applique de la crème anti-ampoules sur les zones sensibles. N'hésite pas à t'arrêter pour traiter une ampoule naissante. Mieux vaut perdre 5 minutes que de souffrir pendant des heures.

Est-il utile d'avoir une assistance personnelle pendant la course ?

Si le règlement le permet, une assistance peut être un atout majeur. Elle peut te fournir du matériel, de la nourriture spécifique et un soutien moral précieux. Assure-toi de bien connaître les zones où l'assistance est autorisée.

Récupération après l'effort 🛌

• Étirements : Consacre au moins 60 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Insiste sur tous les groupes musculaires sollicités.
• Massages : Offre-toi un (ou plusieurs) massages professionnels pour éliminer les tensions et favoriser la récupération.
• Alimentation post-effort : Dans l'heure suivant l'arrivée, consomme un repas riche en protéines (30 à 50 g) et en glucides (100 à 150 g). Pense à la Maurten Drink Mix 320 pour une récupération optimale.
• Hydratation : Bois régulièrement de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes hydriques et minérales.
• Repos : Offre-toi plusieurs nuits de sommeil réparateur (10 heures ou plus) pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. Prends au moins deux semaines de repos actif avant de reprendre l'entraînement.