Plan d'entrainement trail 40 km

Prépare-toi à dompter ton trail de 40 km avec 2000 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Te lancer sur un trail de 40 km avec 2000 m D+, c'est un peu comme courir un marathon tout en escaladant le Mont Blanc (bon, presque 😉). Mais ne t'inquiète pas, je suis là pour te partager mes astuces d'expert.

Les spécificités de cette aventure épique

Un trail de 40 km avec 2000 m D+, c'est du sérieux ! Voici ce qui t'attend :

• Des montées interminables : Prépare-toi à affronter des ascensions pouvant durer 5 km d'affilée avec des pentes de 10 à 15 %. Tes jambes vont sentir la brûlure 🔥 !
• Des descentes techniques : Entre les chemins rocailleux, les sentiers en lacets et les zones glissantes, il faudra être agile comme un bouquetin 🐐.
• Variété de terrains : Tu traverseras forêts, alpages, crêtes exposées et peut-être même quelques névés. Les paysages à couper le souffle te feront presque oublier la fatigue 🌄.

Pour te préparer à ces défis :

• Endurance : Intègre des sorties longues de 3 à 5 heures dans ton entraînement pour habituer ton corps à l'effort prolongé.
• Renforcement musculaire : Consacre 2 à 3 séances hebdomadaires à du renforcement : squats, fentes, gainage. Vise 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice.
• Entraînement en dénivelé : Cumul au moins 2000 m de D+ par semaine pour préparer tes jambes aux ascensions du jour J.

Conseils pour le grand jour 🏅

Avant la course

• Réveil : Programme ton réveil 3 à 4 heures avant le départ pour que ton corps ait le temps de se mettre en route (et pour avaler un bon petit-déjeuner 🥞).
• Petit-déjeuner : Un repas riche en glucides complexes : 100 g de flocons d'avoine, une banane, du miel, pour environ 600 kcal d'énergie durable.
• Échauffement : Consacre 20 minutes à un échauffement dynamique : montées de genoux, talons-fesses, rotations des articulations. N'oublie pas les étirements actifs pour préparer tes muscles.

Pendant la course

• Hydratation : Bois 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Sur 6 à 8 heures d'effort, ça fait environ 4 à 6 litres d'eau 💧.
• Gestion de l'effort : Adopte une allure régulière. Utilise ta fréquence cardiaque comme indicateur : reste entre 70 % et 80 % de ta FC max pour économiser tes forces.
• Ravitaillements : Consomme 30 à 60 g de glucides par heure. Alterne entre gels, barres énergétiques et aliments salés pour varier les plaisirs.

Gestion de la nutrition 🍎

Avant la course

• Hydratation préalable : Hydrate-toi correctement les jours précédant la course. Bois 2 litres d'eau par jour minimum.
• Repas précédent : La veille, fais le plein de glucides : 200 g de pâtes complètes pour environ 700 kcal, accompagnées de légumes cuits à la vapeur.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles comme celles de Baouw ou les gels à base de miel de Honey Stinger pour une énergie durable.
• Fréquence de prise : Mange une petite portion (20 à 30 g) toutes les 30 minutes pour éviter les coups de mou.
• Hydratation : Utilise une boisson isotonique comme la Hydrixir Longue Distance d'Overstim.s pour compenser les pertes en sels minéraux.

Équipement essentiel 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures avec un bon amorti et une excellente adhérence, comme les Altra Olympus 4 (drop zéro, poids environ 300 g).
• Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants et à séchage rapide. Un t-shirt en laine mérinos peut être un allié précieux contre les odeurs (et pour le confort) 🧦.
• Accessoires : Un sac d'hydratation de 10 à 15 L pour transporter eau, alimentation et matériel obligatoire. Le sac Adventure Vest 5.0 d'Ultimate Direction est une option légère et fonctionnelle.
• Astuce : N'oublie pas la crème anti-frottements pour éviter les irritations sur les longues distances. Tes aisselles et tes cuisses te remercieront 😅.

Traileurs emblématiques sur ce format 🚀

• François D'Haene : Multiple vainqueur de l'UTMB et recordman de la traversée du GR20. Découvre son profil sur Wikipedia.
• Emelie Forsberg : Traileuse suédoise, spécialiste des courses de montagne. Plus d'infos sur son site personnel.

Courses similaires 🏞️

• OCC (Orsières-Champex-Chamonix) : Une course de 56 km avec 3500 m D+, mais la première partie de 40 km te donnera un excellent aperçu. Plus d'infos sur le site de l'UTMB.
• Trail du Tour des Fiz : Un parcours de 42 km avec 3200 m D+, offrant des panoramas époustouflants sur le massif du Mont-Blanc.

Questions spécifiques à ce type de défi ❓

Comment gérer la fatigue sur une si longue distance ?

Fractionne mentalement la course en sections plus courtes. Concentre-toi sur atteindre le prochain ravitaillement ou le sommet suivant. Garde un rythme constant et n'hésite pas à marcher dans les montées pour économiser tes forces.

Dois-je m'entraîner la nuit pour un trail de 40 km ?

Si la course prévoit un départ tôt le matin ou une arrivée tardive, s'entraîner en conditions nocturnes peut être bénéfique. Cela te permettra de te familiariser avec l'éclairage frontal et les sensations de course dans l'obscurité.

Comment éviter les troubles digestifs pendant la course ?

Teste tes aliments et boissons d'effort à l'entraînement pour t'assurer qu'ils te conviennent. Évite les nouveautés le jour J. Privilégie des aliments faciles à digérer et répartis en petites quantités régulières.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 30 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer.
• Massages : Offre-toi un massage professionnel ou utilise un pistolet de massage pour soulager les tensions musculaires.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant 20 à 30 g de protéines et 60 à 80 g de glucides, comme la Boisson de Récupération d'Overstim.s.
• Repos : Accordes-toi une bonne nuit de sommeil (au moins 8 heures) et, si possible, une sieste le lendemain pour aider ton corps à se régénérer.