Plan d'entrainement trail 50 km

Prêt à te lancer dans l'aventure de ton trail de 50 km avec 2500 m de dénivelé positif ? 🏃‍♂️⛰️

S'engager sur un trail de 50 km avec 2500 m D+, c'est un peu comme escalader la moitié du Mont Blanc (4808 m) tout en courant !

Les spécificités de cette épopée

Un trail de 50 km avec 2500 m D+, c'est une véritable aventure épique. Voici ce qui t'attend :

• Des ascensions longues et exigeantes : Prépare-toi à grimper des montées cumulant jusqu'à 2500 m D+, soit l'équivalent de monter 833 étages ! Tes jambes vont s'en souvenir 🔥.
• Des descentes techniques : Entre les sentiers rocailleux, les pentes abruptes et les passages en dévers, tes quadriceps et tes genoux seront sollicités. Ton agilité sera ton meilleur atout 🦊.
• Des terrains variés et capricieux : Tu traverseras forêts, alpages, crêtes et peut-être même des névés. Prépare-toi à affronter toutes les conditions météorologiques possibles (on n'est jamais trop prudent 🌦️).

Pour te préparer à ces défis :

• Endurance : Planifie des sorties longues de 4 à 6 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé. Oui, ça fait de sacrées randonnées 🕒.
• Renforcement musculaire : Intègre deux à trois séances hebdomadaires de renforcement : squats, fentes, gainage, pour un total de 100 répétitions (ça va piquer 💪).
• Entraînement en terrain varié : Entraîne-toi sur des terrains similaires à la course pour être à l'aise le jour J. N'hésite pas à t'entraîner sous la pluie ou le vent pour être prêt à tout.

Conseils pour le grand jour 🏅

Avant la course

• Réveil : Programme ton réveil 3 à 4 heures avant le départ pour que ton corps ait le temps d'émerger (et pour éviter de partir sans tes chaussures 😉).
• Petit-déjeuner : Un repas riche en glucides complexes : 100 g de flocons d'avoine avec du miel, une banane et une poignée de noix pour environ 700 kcal d'énergie durable.
• Échauffement : Consacre 20 minutes à un échauffement dynamique : montées de genoux, talons-fesses, rotations des articulations (ne néglige pas tes chevilles et tes genoux !).

Pendant la course

• Hydratation : Bois 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Sur 50 km, tu pourrais consommer jusqu'à 6 litres d'eau !
• Gestion de l'effort : Adopte une allure régulière. Mieux vaut partir prudemment et accélérer en fin de course si tu en as encore sous le pied (et dans les jambes 🚀).
• Ravitaillements : Planifie tes apports énergétiques : consomme 60 à 90 g de glucides par heure. Alterne entre gels, barres et aliments salés pour éviter la saturation sucrée.

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

• Hydratation préalable : Les jours précédant la course, bois au moins 2 litres d'eau par jour pour être bien hydraté.
• Repas précédent : La veille, privilégie un repas riche en glucides : 300 g de pâtes complètes pour environ 1000 kcal, avec une sauce légère (exit la carbonara 🍝).

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles comme celles de Baouw, les gels énergétiques de GU Energy, ou encore des fruits secs (abricots, dattes). N'oublie pas les aliments salés : petits sandwiches au fromage ou crackers.
• Fréquence de prise : Consomme 60 à 90 g de glucides par heure, répartis en petites portions toutes les 20 minutes.
• Hydratation : Utilise une boisson isotonique comme la Hydrixir Longue Distance d'Overstim.s pour compenser les pertes en électrolytes.

Équipement indispensable 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures avec un excellent amorti et une bonne adhérence, comme les Hoka One One Speedgoat 4 (drop de 4 mm, poids environ 306 g).
• Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants et à séchage rapide. Un t-shirt en laine mérinos peut être idéal pour gérer la transpiration et éviter les mauvaises odeurs (on pense à tes compagnons de route 😉).
• Accessoires : Un sac d'hydratation de 10 à 15 L pour transporter eau, alimentation et matériel obligatoire. Le sac VaporAir 2.0 de Nathan est une option légère et pratique.
• Astuce : N'oublie pas la crème anti-frottements pour éviter les irritations après plusieurs heures de course (crois-moi, ta peau te remerciera 😅).

Traileurs de renom sur ce format 🚀

• Kilian Jornet : Légende vivante du trail, multiple vainqueur de courses mythiques. Découvre son profil sur Wikipedia.
• Caroline Chaverot : Traileuse française, championne du monde de trail en 2016. Plus d'infos sur son profil ITRA.

Courses similaires 🏞️

• OCC (Orsières-Champex-Chamonix) : Une course de 56 km avec 3500 m D+, faisant partie de l'UTMB. Plus d'infos sur le site de l'événement.
• Trail du Tour des Fiz 61 km : Un parcours de 61 km avec 5000 m D+, offrant des paysages à couper le souffle dans le massif des Fiz.

Questions spécifiques à ce type de course ❓

Comment gérer la fatigue mentale sur une course aussi longue ?

Fractionne la course en sections plus petites, fixe-toi des objectifs intermédiaires (atteindre le prochain ravitaillement, par exemple). La musique peut aussi être une alliée si le règlement le permet. N'oublie pas de profiter des paysages pour te changer les idées 🌲.

Dois-je prévoir des siestes pendant la course ?

Sur un trail de 50 km, il est peu probable que tu aies besoin de dormir. Cependant, si tu te sens vraiment fatigué, n'hésite pas à prendre quelques minutes pour te reposer aux ravitaillements.

Comment éviter les crampes sur une course de cette distance ?

Assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Les boissons isotoniques et les aliments riches en minéraux t'aideront à prévenir les crampes.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 30 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer.
• Massages : Utilise un rouleau ou un pistolet de massage pour dénouer les tensions musculaires.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant 20 g de protéines et 60 g de glucides, comme la Rego Rapid Recovery de Science in Sport.
• Repos : Offre-toi une bonne nuit de sommeil (au moins 9 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer. Tu l'as bien mérité ! 😴