Plan d'entrainement trail 60 km

Prépare-toi à relever le défi d'un trail de 60 km avec 3000 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Se lancer sur un trail de 60 km avec 3000 m D+, c'est une véritable aventure qui mêle endurance, force mentale et amour de la montagne.

Les particularités de cette épreuve

Un ultra-trail de 60 km avec 3000 m D+ est une expérience exigeante qui te poussera hors de ta zone de confort. Voici ce qui t'attend sur ce parcours :

• Des ascensions soutenues : Tu affronteras des montées cumulant plusieurs centaines de mètres de dénivelé d'un seul coup. Tes muscles et ton cardio seront mis à rude épreuve.
• Des descentes techniques : Entre les sentiers pierreux, les racines traîtresses et les pentes abruptes, tes capacités techniques seront sollicitées. Ton agilité et ta concentration seront essentielles 🦊.
• Variabilité des conditions climatiques : Sur une telle distance, tu peux passer du soleil éclatant au brouillard épais, voire à la pluie. Il faudra être prêt à t'adapter rapidement.
• Gestion de l'effort sur la durée : Courir pendant 8 à 12 heures (voire plus) nécessite une excellente gestion de ton énergie et une solide préparation mentale.

Pour te préparer à cette aventure épique :

• Entraînement en endurance : Intègre des sorties longues de 4 à 6 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé. N'oublie pas d'inclure du dénivelé pour renforcer tes capacités en montée et en descente.
• Renforcement musculaire : Consacre deux à trois séances par semaine au renforcement : squats, fentes, gainage, et travail du haut du corps pour équilibrer ta musculature et prévenir les blessures.
• Entraînement en terrain varié : Habitue-toi à courir sur différents types de terrains : sentiers techniques, chemins roulants, pierriers. Cela te préparera aux conditions que tu rencontreras le jour J.
• Préparation mentale : Le mental est crucial sur ces distances. Entraîne-toi à gérer les moments de doute, visualise ta course, et développe des stratégies pour rester motivé (comme penser à la bière fraîche à l'arrivée 🍺).

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

• Réveil : Prévoyez de te lever 3 à 4 heures avant le départ pour prendre le temps de te préparer sereinement. Profite-en pour vérifier ton matériel une dernière fois et te mettre dans l'ambiance.
• Petit-déjeuner : Opte pour un repas riche en glucides complexes : 100 g de flocons d'avoine avec des fruits secs, du miel et un yaourt nature. Cela te fournira environ 600 kcal d'énergie durable pour tenir la distance.
• Échauffement : Avant le départ, réalise un échauffement dynamique de 15 minutes : rotations articulaires, étirements actifs, petites foulées. Pas besoin de trop en faire, tu auras largement le temps de t'échauffer sur le parcours 😉.

Pendant la course

• Hydratation : Bois régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. Sur une telle distance, la déshydratation peut rapidement devenir un problème majeur.
• Alimentation : Prévoyez de consommer 60 à 90 g de glucides par heure. Alterne entre gels énergétiques, barres, fruits secs et aliments salés pour éviter la monotonie et les problèmes digestifs.
• Gestion de l'effort : Adopte une allure régulière dès le début. Il est tentant de partir rapidement, mais rappelle-toi que la route est longue. Écoute ton corps et ajuste ton rythme en fonction de tes sensations.
• Utilisation des bâtons : Les bâtons de trail peuvent être un atout précieux pour soulager tes jambes lors des montées et t'aider à maintenir un rythme efficace.

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

• Hydratation préalable : Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Bois au moins 2 litres d'eau par jour, et ajoute des boissons riches en électrolytes pour optimiser ton équilibre hydrique.
• Repas précédent : Les deux jours avant la course, augmente légèrement ta consommation de glucides (environ 8 à 10 g par kg de poids corporel) pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz complet, les pommes de terre sont tes alliés 🍝.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles comme celles de Baouw, les gels à base de maltodextrine, les purées de fruits en gourde. N'oublie pas les aliments salés pour éviter l'écœurement du sucré (biscuits salés, petits sandwiches au jambon).
• Fréquence de prise : Mange de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes pour maintenir un apport énergétique constant et éviter les baisses de régime.
• Hydratation : En plus de l'eau, pense à consommer des boissons isotoniques ou des pastilles électrolytiques comme celles de Nuun pour compenser les pertes en sels minéraux et éviter les crampes.

Équipement indispensable 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures offrant un bon amorti et une excellente accroche, comme les Altra Lone Peak 6 (poids : environ 300 g). Elles te permettront de parcourir de longues distances avec confort et stabilité.
• Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants, à séchage rapide, et adaptés aux conditions météo. Une veste coupe-vent et imperméable est indispensable en cas d'intempéries.
• Sac de trail : Un sac d'hydratation de 10 à 15 L pour transporter ton eau, ta nutrition, et le matériel obligatoire (couverture de survie, sifflet, lampe frontale, etc.). Le Mountain Vest 5.0 d'Ultimate Direction est une option légère et ergonomique.
• Bâtons de trail : Les bâtons pliables en carbone comme les Black Diamond Distance Carbon Z peuvent réduire la fatigue musculaire de 20% en montée.
• Accessoires : N'oublie pas la casquette ou le buff pour te protéger du soleil, des lunettes de soleil, et une montre GPS pour suivre ton allure et ton parcours.

Athlètes de légende sur ce format 🚀

• Xavier Thévenard : Triple vainqueur de l'UTMB, il excelle également sur des distances autour de 60 km. Découvre son profil sur Wikipedia.
• Maude Mathys : Traileuse suisse de haut niveau, performante sur des courses de montagne variées, notamment sur des formats de 60 km. Plus d'infos sur son profil Wikipedia.

Courses similaires 🏞️

• OCC (Orsières-Champex-Chamonix) : Une des courses phares du circuit UTMB, avec 55 km et 3500 m D+. Un parcours exigeant offrant des paysages alpins à couper le souffle. Plus d'infos sur le site de l'UTMB.
• MIUT 60 (Madeira Island Ultra Trail) : Un parcours de 60 km avec environ 3200 m D+ à travers les paysages spectaculaires de Madère. Plus d'infos sur le site officiel.

Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer la fatigue mentale sur une si longue distance ?

La gestion mentale est primordiale. Fractionne la course en plusieurs sections ou objectifs intermédiaires (atteindre le prochain ravitaillement, le sommet suivant). Utilise des mantras positifs, pense à des choses agréables, et n'hésite pas à échanger avec les autres coureurs pour te motiver mutuellement.

Comment éviter les troubles digestifs pendant la course ?

Teste ton alimentation et ton hydratation à l'entraînement pour voir ce qui te convient. Évite de consommer des aliments que tu n'as jamais essayés le jour de la course. Privilégie des aliments faciles à digérer et varie entre sucré et salé pour éviter l'écœurement.

Dois-je dormir avant ou pendant la course ?

Pour une course de 60 km, il est peu probable que tu aies besoin de dormir pendant l'épreuve. Assure-toi de bien te reposer les nuits précédentes (7 à 9 heures de sommeil). Si tu te sens vraiment fatigué pendant la course, une courte pause de quelques minutes peut t'aider à repartir du bon pied.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 30 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Insiste sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
• Massages : Utilise un rouleau de massage ou fais-toi masser par un professionnel pour éliminer les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant 20 à 30 g de protéines et 60 à 90 g de glucides, comme la Recovermax d'Overstim.s. Poursuis avec un repas équilibré riche en nutriments pour reconstituer tes réserves.
• Hydratation : Continue à boire de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes et favoriser la récupération.
• Repos : Offre-toi plusieurs nuits de sommeil réparateur (8 à 10 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer. N'hésite pas à prendre quelques jours de repos actif (marche, étirements légers) avant de reprendre l'entraînement.