Plan d'entrainement trail 80 km

Prêt à relever le défi d'un trail de 80 km avec 4000 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Te lancer sur un trail de 80 km avec 4000 m D+, c'est une aventure passionnante qui mettra à l'épreuve ton endurance et ta détermination. Mais ne t'inquiète pas, avec une bonne préparation et mes conseils d'expert (sans me prendre trop au sérieux 😜), tu seras fin prêt à conquérir les sentiers !

Les spécificités de cette course

Un trail de 80 km avec 4000 m D+ est une épreuve exigeante qui combine distance et dénivelé important. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :

• Des montées soutenues : Tu affronteras plusieurs ascensions totalisant 4000 m de dénivelé positif, soit l'équivalent de grimper plus de 13 fois la Tour Eiffel ! Tes quadriceps vont être sollicités.
• Des descentes techniques : Les descentes peuvent être raides et techniques, avec des racines, des pierres et des terrains accidentés. Ta concentration sera primordiale.
• Variabilité du terrain : Tu traverseras différents types de terrains : sentiers forestiers, alpages, crêtes, peut-être même des passages enneigés selon la saison.
• Gestion de l'effort sur la durée : Avec une durée de course pouvant aller de 10 à 15 heures, la gestion de ton énergie sera cruciale.

Pour te préparer à ces défis :

• Entraînement en endurance : Intègre des sorties longues de 5 à 8 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé.
• Renforcement musculaire : Consacre deux à trois séances par semaine au renforcement : squats, fentes, gainage, et exercices pour les chevilles.
• Entraînement en terrain varié : Habitue-toi à courir sur des terrains techniques pour améliorer ton agilité et ta confiance.
• Travail du mental : Apprends à gérer les moments de fatigue mentale, en utilisant des techniques de visualisation ou en écoutant de la musique motivante.

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

• Réveil : Lève-toi au moins 3 heures avant le départ pour avoir le temps de te préparer tranquillement. Profite-en pour t'hydrater (500 ml d'eau) et te concentrer.
• Petit-déjeuner : Un repas riche en glucides complexes : 100 g de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel, un œuf pour les protéines, et un café si tu en as l'habitude (attention à l'effet diurétique !).
• Échauffement : Fais un échauffement léger de 15 minutes : rotations des articulations, étirements dynamiques, quelques foulées pour réveiller le corps.

Pendant la course

• Hydratation : Bois régulièrement, environ 150 ml toutes les 15 à 20 minutes. N'attends pas d'avoir soif pour boire.
• Alimentation : Consomme environ 60 g de glucides par heure. Alterne entre gels, barres énergétiques, fruits secs, et aliments salés comme des mini-sandwichs au fromage.
• Gestion de l'effort : Adapte ton allure en fonction du profil du parcours. Il est préférable de marcher rapidement dans les montées raides pour économiser de l'énergie.
• Utilisation des bâtons : Les bâtons peuvent être d'une grande aide dans les montées et les descentes pour soulager tes jambes.

Gestion de la nutrition 🍌

Avant la course

• Hydratation préalable : Les jours précédents, assure-toi de boire au moins 2,5 litres d'eau par jour. Intègre des boissons isotoniques pour les électrolytes.
• Repas précédent : Les deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides (environ 8 à 10 g par kg de poids corporel) avec des pâtes, du riz complet, des patates douces.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques à base de dattes et de superaliments comme les baies de goji. Les produits Rawbite offrent des options intéressantes.
• Fréquence de prise : Mange de petites quantités toutes les 30 minutes pour maintenir un apport énergétique constant.
• Hydratation : Utilise des boissons énergétiques riches en électrolytes comme la Hydrixir Longue Distance d'Overstim.s.
• Astuce nutrition : Emporte des aliments salés pour éviter la saturation du sucré, comme des crackers ou du saucisson sec en tranches fines.

Équipement essentiel 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Opte pour des chaussures avec un bon amorti et une excellente adhérence, comme les Scarpa Golden Gate Kima RT (poids : environ 290 g).
• Vêtements techniques : Privilégie des textiles respirants et à séchage rapide. Une veste imperméable légère est indispensable en cas de changement de météo.
• Sac de trail : Un sac d'hydratation de 10 à 12 litres pour transporter ton eau, ta nutrition et le matériel obligatoire. Le CamelBak Ultra Pro Vest est une option légère et pratique.
• Bâtons de trail : Les bâtons pliables en carbone comme les Black Diamond Distance Carbon Z (poids : environ 280 g la paire) peuvent être très utiles.
• Accessoires : N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil, des lunettes de soleil polarisées, et une montre GPS pour suivre ton allure et ton parcours.
• Astuce équipement : Pense à emporter une batterie externe légère pour recharger ta montre ou ton téléphone en cas de besoin.

Traileurs emblématiques sur ce format 🚀

• François D'Haene : Multiple vainqueur de courses d'ultra-trail, il excelle également sur des distances de 80 km. Découvre son profil sur Wikipedia.
• Núria Picas : Traileuse espagnole, victorieuse de nombreuses courses internationales sur ce format. Plus d'infos sur son profil Wikipedia.

Courses similaires 🏞️

• Grand Trail des Templiers : Une course de 78 km avec 3650 m D+, un parcours mythique en France. Plus d'infos sur le site officiel.
• Transgrancanaria Advanced : Un parcours de 80 km avec environ 4300 m D+ à travers les paysages spectaculaires de Gran Canaria. Plus d'infos sur le site officiel.

Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer les parties nocturnes si la course se prolonge ?

Si tu es susceptible de courir de nuit, assure-toi d'avoir une lampe frontale avec une autonomie suffisante (au moins 200 lumens) et des piles ou batteries de rechange. Entraîne-toi à courir de nuit pour t'habituer à l'obscurité et au terrain.

Comment éviter les troubles digestifs pendant la course ?

Teste ton alimentation et ton hydratation à l'entraînement pour voir ce qui te convient. Évite de consommer des aliments que tu n'as jamais essayés le jour de la course. Privilégie des aliments faciles à digérer et varie entre sucré et salé.

Dois-je prévoir des pauses pour m'étirer pendant la course ?

Pour une course de 80 km, il peut être bénéfique de prendre quelques minutes aux ravitaillements pour t'étirer légèrement et relâcher les tensions musculaires, surtout si tu ressens des raideurs.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 30 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Insiste sur les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et le dos.
• Massages : Utilise un rouleau de massage ou fais-toi masser pour éliminer les tensions musculaires.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant environ 25 g de protéines et 80 g de glucides, comme la Boisson Récup d'Aptonia.
• Hydratation : Continue à boire de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes.
• Repos : Offre-toi plusieurs nuits de sommeil réparateur (8 à 9 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer. Prends quelques jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement.