Être capable de courir 3h sur terrain vallonné, avoir déjà fait 1200m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, terrain vallonné avec des montées régulières.
1h15 en zone 2, avec 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min puis redescente.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, terrain vallonné avec des montées plus longues.
1h15 en zone 2 avec 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 3x10 min à intensité seuil (zone 2), récup de 3 min en course lente .
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.
3h en zone 1, terrain varié avec des montées techniques.
1h, 10x1 min en montée (zone 3), récup descente.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 10x45 sec en montée (zone 3) avec récup en descente.
1h en zone 1, alternant 3 à 5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récupération à allure lente.
2h en zone 1, terrain modéré.
1h en zone 1, récupération active.
⏲ Durée totale : 5h
1h, avec des montées en zone 3 de 45 sec, 1 min 15 sec, 1 min 45 sec, 2 min avant de revenir à 45 sec, récup en descente .
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, longues montées en terrain montagneux.
1h15 avec 2x20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, travail de gestion de l’effort sur les longues montées.
1h en zone 2 avec 2x10 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, 12x1 min en montée avec récup en descente.
1h en zone 1, alternant 3 à 5 min d’effort à intensité seuil et 2 min de récupération.
3h45 en zone 1, avec un travail technique en montée.
1h en zone 1, récupération active.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min en montée avec récup en descente.
1h30 en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 30 min.
4h en zone 1 sur un parcours technique et long dénivelé.
1h avec 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, 10x1 min 30 sec en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.
4h en zone 1, sur un parcours avec des montées longues et régulières.
1h15 avec 2x15 min à intensité seuil, récup de 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 30 min.
4h15 en zone 1, en terrain technique avec des sections raides.
1h30 avec 3x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.
3h en zone 1, effort modéré sur terrain vallonné.
1h en zone 2, 2x10 min à intensité seuil, récup de 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
45 min en zone 1, récupération active.
30 min en zone 1 avec 4 accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
Trail 42 km, 2500m D+.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Heures d'entraînement : En moyenne, il faut compter entre 5 à 8 heures par semaine d'entraînement, réparties sur 4 à 5 séances. Les semaines les plus chargées, avant l'affûtage, peuvent monter jusqu'à 8 à 9 heures avec des sorties longues de 3h à 4h. Le Marathon du Mont-Blanc, avec ses 2730 m D+, nécessite une charge d'entraînement plus élevée que des trails plus plats, comme le Chianti Marathon Trail.
Séances de montée et descente : Dès les premières semaines, il est essentiel d'inclure des séances avec du dénivelé. Les courses comme le Marathon du Mont-Blanc ou le Maratrail des Ayes (Izoard) ont de longues sections en montée et en descente. Dès la semaine 1, réalise des sorties longues en terrain vallonné et du fractionné en côte pour travailler tes capacités cardiovasculaires en montée.
Conditions montagneuses : Le Marathon du Mont-Blanc est réputé pour ses conditions météorologiques changeantes. Il est donc important de t’entraîner dans des conditions variées. Si possible, fais des sorties sur un terrain similaire à ta course pour t’habituer au terrain du trail que tu prépares : technique, froid, vent, et chaleur. Si tu habites en ville que tu veux faire le Trail de la Sainte-Victoire, il va falloir aller t’entrainer un peu dans les cailloux sinon ça risque d’être dur. 😅
Bâtons en montée : Pour des maratrails avec beaucoup de dénivelé comme le Marathon du Mont-Blanc, l’utilisation des bâtons est essentielle. Ils permettent de répartir l'effort entre les bras et les jambes, surtout sur des montées raides. Entraîne-toi à les utiliser efficacement en montée, mais également à les plier et déplier rapidement.
C’est vraiment très important que tu te connaisses bien à ce niveau et que tu t’entraines à bien boire et manger durant tes sorties longues.
Avant toute chose, vérifie le matériel obligatoire demandé par la course.
Gestion des montées et des descentes : Contrairement à un marathon sur route, un maratrail comme le Marathon du Mont-Blanc demande de savoir alterner entre course et marche rapide dans les montées. En descente, la technique est également différente et surtout les descentes vont vraiment mal aux jambes à cause des contractions excentriques. En plus, chaque 100 m de D+ équivaut à environ 1 km sur route en termes d’effort, donc un maratrail de 42 km avec 2500 m de D+ correspond à une course de 65-70 km sur route en termes de fatigue.
Renforcement musculaire : Fais au moins 1 séance hebdomadaire de renforcement musculaire pour prévenir les blessures, en ciblant les muscles des jambes et le tronc. Travaille aussi la proprioception pour éviter les entorses et stabiliser tes chevilles.
Optimiser sa récupération : Mange beaucoup de glucides de qualité, 2g de protéines par jour et par kg de poids de corps.
Puis, le principal : dors le plus possible 😎
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
