Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail P'tit Saint-Mens de 11 km, avec un dénivelé positif de 330 mètres, offre un parcours varié et exigeant. Tu rencontreras différents types de terrains :
Durant la course, sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les montées, notamment lorsque tu auras atteint le sommet Saint-Mens. Les conditions climatiques en octobre à Gap sont fraîches, avec des températures entre 5 et 15°C et un risque de précipitations. Pense à te préparer pour des conditions potentiellement humides et froides ! 🌧️
Utilise ces statistiques pour planifier ton objectif et ta stratégie de course. 🏃♂️
Privilégie une alimentation équilibrée et riche en glucides complexes. Les plats de pâtes, le riz complet et les légumes sont d'excellents choix pour construire des réserves d'énergie. 🍚
Prend un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. Évite les aliments lourds ou trop gras. 🥣
Envisage d'utiliser des gels ou snacks énergétiques pour maintenir ton énergie. Par exemple :
Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, environ 500ml par heure. 💧
Pense à t'équiper de bâtons pliables pour les montées, cela peut faire une grande différence sur les pentes raides. Un secret de pro : utilise du Sparadrap sur tes pieds pour prévenir les ampoules. C'est peu connu, mais très efficace ! 🏔️
Mange un repas riche en protéines et en glucides dans l'heure qui suit ta course pour favoriser la récupération. Une bonne tartiflette dans un restaurant local pourrait être un excellent choix pour te récompenser ! 🧀
Consacre 15 à 20 minutes aux étirements doux pour éviter les courbatures. Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🧘♂️
Profite pleinement de la région et félicite-toi pour cette belle course ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
