Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Trail La Galopee est un mélange de sentiers forestiers, de terrains argileux et de pentes calcaires, typiques de la région. Tu traverseras des forêts denses ainsi que des clairières ouvertes, offrant des vues spectaculaires sur le paysage environnant. ⚠️ Prête attention aux descentes abruptes après le 10ème kilomètre, où les racines et les rochers peuvent être glissants, surtout si les conditions sont humides.
En juin, attends-toi à un climat doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20 à 25 degrés Celsius. Pense à une protection solaire adéquate et des vêtements qui respirent bien. 🌞
Pour te reposer avant la course, choisis parmi ces hôtels confortables :
Profite des journées avant la course pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats typiques dans ces restaurants :
Avant la course, assure-toi d'avoir bu suffisamment d'eau la veille. Pendant la course, emporte un gel énergétique toutes les 45 minutes (exemples : Overstims, Baouw, Maurten). Pense à un snack léger comme une barre énergétique de Decathlon ou Atlet Nutrition pour le milieu de la course.
Pour cette course, voici mon conseil :
Après la course, commence par des étirements légers pour détendre tes muscles, puis hydrate-toi bien. Un massage au Centre de bien-être L'Escale Bien-Être t'aidera à récupérer plus rapidement. Prends environ 48 heures de repos pour te permettre de bien récupérer.
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec des plats locaux revisités au Restaurant La Bergerie. Puis, détends-toi au Spa de l'Hôtel Les Portes de Franqueville pour un moment de pur relaxation. Profite de la douceur du climat pour une dernière balade au Parc de la Bouloie.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.