Plan d'entrainement trail 70 km

En route pour conquérir un trail de 70 km avec 3500 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Te lancer sur un trail de 70 km avec 3500 m D+, c'est comme gravir l'équivalent de presque quatre fois le Burj Khalifa (828 m) tout en parcourant une distance impressionnante !

Les spécificités de cette aventure hors norme

Un trail de 70 km avec 3500 m D+ est une véritable odyssée qui mettra à l'épreuve ton endurance, ta force mentale et ta passion pour la montagne. Voici ce qui t'attend sur ce parcours :

• Des ascensions exigeantes : Tu devras affronter des montées cumulant plusieurs centaines de mètres de dénivelé d'un seul coup, avec des pentes pouvant atteindre 15%. Tes quadriceps et ton souffle seront sollicités comme jamais.
• Des descentes techniques et variées : Entre les sentiers rocailleux, les racines piégeuses et les pentes abruptes, tes compétences techniques seront mises à l'épreuve. Ton agilité et ta concentration seront tes meilleures alliées 🦉.
• Des conditions météorologiques changeantes : Sur une telle distance, tu pourrais rencontrer toutes sortes de conditions : soleil brûlant, vent, pluie, voire brouillard. Il faudra être prêt à t'adapter rapidement.
• Gestion de l'effort sur la durée : Courir pendant 10 à 15 heures (voire plus) nécessite une excellente gestion de ton énergie et une préparation mentale solide.

Pour te préparer à cette épopée :

• Entraînement en endurance : Intègre des sorties longues de 5 à 7 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé. N'oublie pas d'inclure du dénivelé pour renforcer tes capacités en montée et en descente.
• Renforcement musculaire : Consacre trois séances par semaine au renforcement : squats, fentes, gainage, et travail du haut du corps pour équilibrer ta musculature et prévenir les blessures.
• Entraînement en terrain varié : Habitue-toi à courir sur différents types de terrains : sentiers techniques, chemins roulants, pierriers, éboulis. Cela te préparera aux conditions que tu rencontreras le jour J.
• Préparation mentale : Le mental est crucial sur ces distances. Entraîne-toi à gérer les moments de doute, visualise ta réussite, et développe des stratégies pour rester motivé (comme penser au festin qui t'attend à l'arrivée 🍔).

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

• Réveil : Prévois de te lever 3 à 4 heures avant le départ pour te préparer sereinement. Profite-en pour vérifier ton équipement une dernière fois et entrer dans ta bulle de concentration.
• Petit-déjeuner : Opte pour un repas riche en glucides complexes : 120 g de flocons d'avoine avec des fruits secs, du miel et un yaourt nature. Cela te fournira environ 700 kcal d'énergie durable pour tenir la distance.
• Échauffement : Réalise un échauffement dynamique de 15 minutes : rotations articulaires, étirements actifs, petites foulées. Pas besoin de trop en faire, tu auras largement le temps de t'échauffer sur le parcours 😉.

Pendant la course

• Hydratation : Bois régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. Sur une telle distance, la déshydratation peut rapidement devenir un problème majeur.
• Alimentation : Prévoyez de consommer 60 à 90 g de glucides par heure. Alterne entre gels énergétiques, barres, fruits secs et aliments salés pour éviter la monotonie et les troubles digestifs.
• Gestion de l'effort : Adopte une allure régulière dès le début. Il est tentant de partir rapidement, mais rappelle-toi que la route est longue. Écoute ton corps et ajuste ton rythme en fonction de tes sensations.
• Utilisation des bâtons : Les bâtons de trail peuvent être un atout précieux pour soulager tes jambes lors des montées et t'aider à maintenir un rythme efficace.

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

• Hydratation préalable : Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Bois au moins 2,5 litres d'eau par jour, et ajoute des boissons riches en électrolytes pour optimiser ton équilibre hydrique.
• Repas précédent : Les deux jours avant la course, augmente ta consommation de glucides (environ 9 à 10 g par kg de poids corporel) pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz complet, les patates douces sont tes alliés 🍠.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles comme celles de Baouw, les gels à base de maltodextrine, les purées de fruits en gourde. N'oublie pas les aliments salés pour éviter l'écœurement du sucré (biscuits salés, mini sandwiches au fromage).
• Fréquence de prise : Mange de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes pour maintenir un apport énergétique constant et éviter les coups de fatigue.
• Hydratation : En plus de l'eau, pense à consommer des boissons isotoniques ou des pastilles électrolytiques comme celles de Nuun pour compenser les pertes en sels minéraux et éviter les crampes.

Équipement essentiel 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures offrant un excellent amorti et une accroche irréprochable, comme les Brooks Cascadia 16 (poids : environ 300 g). Elles te permettront de parcourir de longues distances avec confort et stabilité.
• Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants, à séchage rapide, et adaptés aux conditions météo. Une veste imperméable et coupe-vent est indispensable en cas d'intempéries.
• Sac de trail : Un sac d'hydratation de 12 à 15 L pour transporter ton eau, ta nutrition, et le matériel obligatoire (couverture de survie, sifflet, lampe frontale, etc.). Le Responsiv 12L de RaidLight est une option légère et ergonomique.
• Bâtons de trail : Les bâtons pliables en carbone comme les Black Diamond Distance Carbon Z peuvent réduire la fatigue musculaire de 20% en montée.
• Accessoires : N'oublie pas la casquette ou le buff pour te protéger du soleil, des lunettes de soleil polarisées, et une montre GPS pour suivre ton allure et ton parcours.
• Astuce : Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange. Un petit luxe qui peut sauver tes pieds après une traversée humide 🧦.

Traileurs emblématiques sur ce format 🚀

• Tim Tollefson : Athlète américain spécialisé dans les ultras de montagne, performant sur des distances autour de 70 km. Découvre son profil sur ITRA.
• Caroline Chaverot : Traileuse française, championne du monde d'ultra-trail, avec de nombreux succès sur des courses de 70 km et plus. Plus d'infos sur son profil Wikipedia.

Courses similaires 🏞️

• Wildstrubel Une des courses phares du circuit UTMB, avec 70 km et 4600 m D+. Un parcours exigeant offrant des paysages alpins époustouflants. Plus d'infos sur le site de l'UTMB.
• La Swisspeaks 70k : Un parcours de 70 km avec environ 4400 m D+ dans le Valais qui se finit au Bouveret, au bord du Lac Léman. Plus d'infos sur le site officiel.

Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer les variations climatiques sur une si longue distance ?

Prépare-toi en vérifiant les prévisions météo avant la course et emporte des vêtements adaptés. Une veste imperméable légère, des manchettes, et un buff multifonction peuvent te protéger contre les intempéries. Reste à l'écoute de ton corps et adapte ton rythme en fonction des conditions.

Comment prévenir les blessures sur une course aussi longue ?

Une bonne préparation physique est essentielle. Renforce tes muscles pour soutenir tes articulations, travaille ta technique de course pour économiser de l'énergie, et écoute ton corps pour détecter les signes avant-coureurs de fatigue ou de blessure. N'hésite pas à ralentir ou à marcher si nécessaire.

Est-il utile de prévoir des changements de chaussures ou de vêtements pendant la course ?

Sur une distance de 70 km, prévoir une paire de chaussettes de rechange peut être bénéfique, surtout si le parcours est humide. Un changement de t-shirt ou de chaussures est moins courant mais peut être envisagé si des points de ravitaillement le permettent et si cela peut améliorer ton confort.

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 30 à 40 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Insiste sur les principaux groupes musculaires sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dos.
• Massages : Utilise un rouleau de massage ou fais-toi masser par un professionnel pour éliminer les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant 25 à 30 g de protéines et 70 à 100 g de glucides, comme la Rego Rapid Recovery de Science in Sport.
• Hydratation : Continue à boire de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes hydriques et minérales.
• Repos : Offre-toi plusieurs nuits de sommeil réparateur (9 à 10 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. Prends quelques jours de repos actif (marche, natation légère) avant de reprendre l'entraînement.