Guide Ultime Entrainement Ultra & Trail en 2024 🏔

Remplis le questionnaire ci-dessous et obtiens ton plan d'entrainement personnalisé pour ton trail 👇👇👇

This is some text inside of a div block.

‍

Introduction à l'Entraînement en Trail

Si tu es prêt à passer de la route aux sentiers en profitant de paysages à couper le souffle et un sentiment incroyable de liberté, tu es au bon endroit. Nous allons voir ensemble les principes de base du trail et comment s’entrainer.

‍

Courir en trail vs courir sur route

La différence entre le trail et le running

La principale différence entre le trail et le running réside dans l'environnement où ces activités se déroulent. Alors que le running est souvent pratiqué sur des surfaces planes et stables comme les routes ou les pistes d'athlétisme, le trail se déroule généralement en pleine nature sur des terrains accidentés et variés.

Les types de terrains en trail vs la route

En trail, tu rencontreras une variété de surfaces sous tes pieds : des chemins de terre, des roches, des racines, des passages boueux et même des ruisseaux. Chaque pas peut être différent du précédent, ce qui requiert une attention constante et une grande adaptabilité.

La technique en trail vs la route

La technique de course en trail diffère également. En raison des terrains inégaux et des dénivelés fréquents, les traileurs doivent maîtriser des techniques spécifiques pour monter et descendre efficacement. La gestion de l'équilibre et l'utilisation des bras pour maintenir la stabilité sont plus cruciales en trail qu'en running sur route.

Le matériel en trail vs la route

L'équipement pour le trail est spécialement conçu pour répondre aux exigences du terrain. Les chaussures de trail ont des semelles plus robustes et adhérentes pour offrir une meilleure traction sur les surfaces glissantes ou instables. De plus, les traileurs utilisent souvent des accessoires comme des bâtons de randonnée pour les aider dans les montées et descentes techniques.
‍

Créer mon plan trail personnalisé

La distance d'un trail

La distance d'un trail peut varier considérablement, offrant une diversité d'options pour tous les niveaux de compétence et d'endurance. Voici un aperçu des différents types de courses de trail, chacune avec ses spécificités et un exemple de course en France :

Kilomètre Vertical

Comme son nom l'indique, cette course consiste à grimper 1,000 mètres de dénivelé le plus rapidement possible sur une distance réduite. Exemple : KM Vertical de Fully : 1.9km pour 1000m+ 😨.

Skyrunning

Ce type de trail se caractérise par des courses en haute montagne, souvent au-dessus de 2,000 mètres d'altitude, avec des dénivelés importants et très technique. Exemple : SkyRace des Matheysins, 25km 1930m+.

Trail Court

Ces courses mesurent généralement moins de 20 km, ce qui les rend accessibles aux débutants ou à ceux qui cherchent une expérience rapide et intense. Exemple : Trail des Passerelles du Monteynard, 16km 750m+ (l'Ebron).

Maratrail

Un maratrail est généralement comparable à la distance d'un marathon (environ 42 km) mais se déroule sur des terrains de trail, souvent avec un dénivelé significatif. Exemple : Marathon du Mont Blanc, 42km 2500m+.

Ultra-trail

Un ultra trail dépasse généralement les 80 km et peut atteindre des distances beaucoup plus importantes, demandant une endurance extrême. Exemple : Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) avec ses 170km et 10000m+. 🤩

Backyard Ultra

Dans ce format unique, les coureurs doivent compléter une boucle d'une distance fixe (souvent 6,706km pour que cela fasse 100miles, 160km sur 24h), chaque heure, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un seul coureur. Exemple : Big Dog's Backyard aux US.

Endurance Trail

Ces courses extrêmes, comme le Tor des Géants en Italie (330km 24000m+), peuvent excéder 200 miles (320 km) et traverser des terrains alpins avec des dénivelés très élevés. C'est roulant 😎

Alpitrail

Se déroule sur des terrains très techniques avec parfois du matériel d’alpinisme (casque, baudrier, longes), ces courses combinent distances relativement courtes mais avec un fort ratio de dénivelé. Exemple : La Pierra Menta Été en Savoie et ses 70km 7000m+ sur 3 jours.

Urban Trail

Une variante du trail qui se déroule dans un contexte urbain, utilisant les escaliers, les parcs et les rues vallonnées pour créer un parcours de trail unique. Exemple : Lyon Urban Trail (LUT), 37km 1300m+.
‍

Créer mon plan trail personnalisé

A quelle allure se court un trail ?

Cela dépend du dénivelé et de la distance. Plus le trail est long, plus la vitesse sera basse même pour les élites. Il ne faut pas avoir peur d’aller doucement au début pour avoir assez de forces pour accélérer ou à minima maintenir l’allure en fin de course.

Trails plats et courts (moins de 20km)

Les coureurs en bonne condition peuvent maintenir entre 10 à 12 km/h sur des parcours relativement faciles et peu techniques.

Trails techniques avec dénivelé modéré (20 - 50km)

Sur des parcours avec des montées et des descentes, la vitesse moyenne peut baisser à environ 6 à 8 km/h, surtout si le terrain est exigeant.

Ultra-trail et trails avec forts dénivelés (plus de 50km)

Dans les courses ultra et particulièrement celles avec beaucoup de dénivelé, les vitesses peuvent chuter à 4-6 km/h. Les passages en montagne ou les sections très techniques peuvent même réduire la vitesse à moins de 4 km/h.

Kilomètres efforts

En trail, on parle de “kilomètres efforts par heure” pour prendre en compte le dénivelé de la course.
Voici la méthode de calcul : (nombre de km + dénivelé en mètres / 100) / nombre d’heures de la course.
Par exemple, si tu fais un trail de 30km et 1500m+ en 4h : (30 + 1500/100)/4 = 12km effort/h.
A titre de comparaison, Jim Walmsley qui gagne l’UTMB en 19h43 en 2023 l’a couru à 13.7km effort/h.
Plutôt rapide et endurant le Jim. Stratosphérique non ? 😎

Débuter dans le trail

Se lancer dans le trail running est une excellente décision pour tous ceux qui cherchent à explorer la nature, améliorer leur condition physique et relever de nouveaux défis. Avant de parler d'entranement, voici quelques conseils pour bien débuter en trail :

La distance pour débuter le trail

Il n'y a pas vraiment de règle !
Ne commence pas forcément par des trails courts (10km à 20km). Si, par exemple, ton objectif est de faire des ultra-trails, tu peux commencer directement par un trail de 50km car plus court, ça ne te sera pas très utile puisque les trails de 20km et ceux de 160km sont presque 2 sports différents. Par contre, peu importe la distance sur laquelle tu te lances, il est essentiel de bien te préparer avant ta course.

L'âge pour commencer le trail ?

Il n'y a pas d'âge spécifique pour commencer le trail. Les enfants peuvent participer à des courses adaptées à leur âge, tandis que les adultes de tout âge peuvent commencer à courir en trail. On remarque que c’est souvent entre 40 et 50 ans que les néo traileurs s’y mettent. Tu peux consulter les catégories d’âge Werun ici.

tableau des catégories d'âge en trail et athlétisme

Le astuces pour commencer à faire du trail ?

Équipement approprié : Choisis des chaussures de trail adaptées, offrant une bonne traction et protection. Elles sont essentielles pour naviguer sur des terrains techniques.
Rejoins un groupe : Courir avec d'autres traileurs peut te fournir support, motivation et conseils précieux.
Intégration progressive : Intègre doucement le trail à ton routine, en commençant par une ou deux sorties hebdomadaires, et alterne avec tes autres entraînements.
Choix du terrain : Débute sur des sentiers simples, comme ceux des parcs locaux ou des chemins forestiers, idéaux pour les débutants.
Technique de course : Maîtrise les techniques de base pour une montée et descente efficaces, adaptant ta course aux spécificités du terrain.

L'entrainement pour réussir son trail

Planifier son entrainement en trail

Les grands principes de l’entrainement en trail pour progresser sans se blesser

N'oublie jamais les 2 principes fondamentaux de l'entrainement :
👉 Régularité
👉 Progressivité

80% de la durée d’entrainement doit être réalisée en Z1 (allure très facile où on peut discuter).
Petit rappel des zones :
‍

Zone d'intensité à l'entrainement en trail et ultra-trail

Les différents cycles d'entrainements en trail

Dans cette partie, on prend l’exemple d’un traileur qui s’appelle Benjamin et qui réalise son premier ultra (l’UTMB), où il faisait en moyenne 70km 3000m+ par semaine durant l’été avec un dernier bloc de 170km 10000m+ sur 4 jours.
‍

Créer mon plan trail personnalisé

Cycle de développement en trail

C’est la phase cruciale où tu te concentres sur l'amélioration de tes principales qualités. C’est la période où tu progresses. Voici la répartition moyenne des charges hebdomadaires :

70% Endurance : Sorties courtes et longues en endurance fondamentale pour développer la capacité aérobie.
20% Force : Séances incluant exercices de côtes (en trail, en vélo ou en ski) et renforcement musculaire (concentrique, isométrique et excentrique).
10% VO2max : Entraînements à haute intensité, tels que les intervalles courts, pour améliorer l'absorption d'oxygène.

A noter que durant un cycle de développement, tu dois augmenter la charge de semaine en semaine durant 3 semaines puis prendre 1 semaine de récupération (comme un micro affutage) pour bien assimiler l’entrainement. Sur une base 100, voici à quoi doit ressembler ta charge d’entrainement sur un cycle de 4 semaine :

Semaine 1 : 80
Semaine 2 : 100
Semaine 3 : 120
Semaine 4 : 50

Puis tu recommences un cycle de 4 semaines en ajoutant 10% de charge (ici tu passerais à 88 la semaine 1 par exemple).

Cycle d'affutage en trail

C'est le cycle juste avant une course. L'objectif est de réduire la fatigue accumulée sans tenter de compenser les entraînements manqués. À ce stade, aucune amélioration significative de la forme physique n'est possible, et l'objectif est UNIQUEMENT de maximiser la récupération.
‍

Durée de l'affûtage : L'affûtage varie selon la distance de la course préparée — de 1 semaine pour un trail court à 3 semaines pour un ultra.
Règles à respecter : Maintiens le même nombre de séances que lors des semaines typiques, mais réduis significativement la durée de chaque session. L'important est de conserver une routine d'activité tout en diminuant l'intensité et le volume pour favoriser la récupération.éances incluant exercices de côtes (en trail, en vélo ou en ski) et renforcement musculaire (concentrique, isométrique et excentrique).
Le Flush Model de Guillaume Millet : Imagine une chasse d’eau. Tu dois arriver sur la course avec la cuve la plus vide possible. Puis tout au long de la course, la cuve va se remplir. Si elle est remplie avant que tu aies passé la ligne d’arrivée, tu abandonneras à cause d'un épuisement physique ou psychologique.
‍

Modèle de la chasse d'eau, métaphore de Guillaume Millet sur la fraicheur avant un ultra trail

Différentes vitesses de réduction de la charge pour l’affutage (ici dans le cas d’un trail de 50km) :
‍

Graphique sur les différentes structures d'affutage en trail avant une course.

Cycle de récupération en trail

Après un trail, il est crucial de donner à ton corps le temps nécessaire pour se remettre.

Voici comment structurer efficacement ton cycle de récupération, en ajustant progressivement l'intensité et le volume des activités pour optimiser la récupération et préparer la reprise de l'entraînement :
‍

Durée de la récupération : La période nécessaire varie selon la longueur et l'intensité de la course. Compte quelques jours pour un trail court et jusqu'à trois semaines pour un ultra. La récupération représente en moyenne 70% à 100% de la durée d'affutage.
Ci-dessous, on prend le cas de la récupération post UTMB.
Semaine 1 : Sports portés et marche
Immédiatement après la course, privilégie des activités à faible impact comme la natation ou le vélo, ou encore des randonnées légères. Ces activités aident à maintenir la mobilité sans imposer de stress supplémentaire aux muscles fatigués.
Semaine 2 : Reprise douce de la course
Introduis progressivement la course à pied avec environ 3 séances, chacune ne dépassant pas 4 à 8 km à une allure très relaxante. Si des douleurs persistent, n'hésite pas à marcher, même en descente.
Semaine 3 : Reprise du renforcement musculaire et des séances intenses
Si aucune douleur n'est présente, commence à réintégrer des séances de renforcement musculaire et potentiellement des entraînements plus intenses comme la VMA ou le fractionné, mais garde l'intensité modérée, ne dépassant pas 75% de la charge habituelle d'avant course.
‍

Optimiser ma récupération avec Traineerz

Prendre un jour de repos par semaine en trail

Pour aider à la récupération : ne RIEN faire un jour par semaine aide beaucoup et ne nous désentraine pas. La majorité des sportifs de haut niveau le font aussi.

La coupure annuelle en trail

Il est recommandé de couper la course à pied (voire le sport) au moins 2 à 3 semaines par an. Le faire en fin de saison après son objectif majeur est souvent le meilleur moment.

Combien faire de courses de trail par an ?

Ne pas dépasser plus de 3 grands objectifs et autant d’objectifs secondaires. C’est ce que font D’Haène et Jornet et ça semble bien marcher. 😁

Si tu ne fais que de l’ultra, pour limiter les risques de blessures sur le long terme, limite toi à 2 par an.
Je ne dis pas qu'il est impossible d'en faire un par mois. Je dis que tu performeras mieux sur tes courses et tu progresseras mieux sur le long terme si tu n'en fais que 2 par an.
‍

Les intensités à l'entrainement en trail

Il existe 3 principales structures de répartition des intensités :
👉 Polarisé
👉 Seuil
👉 Pyramidal

L'entrainement polarisé en trail

L'entraînement polarisé divise les activités en trois zones : faible (Z1), modérée (Z2), et haute intensité (Z3). La majorité du temps est passée dans les zones extrêmes (Z1 et Z3), avec très peu dans la zone intermédiaire.
‍

Créer mon plan trail polarisé

‍
C'est cette structure qui a le plus fait ses preuves pour les traileurs suite à plusieurs études scientifiques.

Qui l'utilise : Les athlètes d'endurance de haut niveau, les coureurs de longue distance et ultra, et les traileurs.
Avantages :
Maximise le développement de l'endurance aérobie et la capacité anaérobie.
Réduit le risque de sur-entraînement comparé aux méthodes avec beaucoup de travail à intensité modérée.
Inconvénients :
Peut être difficile à maintenir pour les plus ébutants en raison de la haute intensité requise.
Nécessite un bon suivi et une gestion de la fatigue.
Distribution des intensités :
Environ 80% du temps en Z1, 5% en Z2, et 15% en Z3.
‍

Répartition des intensités pour un entrainement polarisé

L'entrainement au seuil en trail

L'entraînement à seuil (ou Threshold Training) met l'accent sur la zone de seuil lactique ou zone 2, où l'athlète travaille juste en dessous ou à son seuil anaérobie.

Qui l'utilise : Couramment utilisé par les coureurs de moyenne distance, les cyclistes et les triathlètes.
Avantages :
Améliore efficacement la capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes.
Bon pour le développement de la puissance et de la résistance à la fatigue.
Inconvénients :
Risque plus élevé de sur-entraînement en raison des charges répétées à intensité élevée.
Peut négliger le développement de la base aérobie pure et de la capacité de sprint.
Distribution des intensités :
Environ 10% en Z1, 80% en Z2, et 10% en Z3.
‍

Répartition des intensités pour un entrainement au seuil

L'entrainement pyramidal

L'entraînement pyramidal présente une distribution équilibrée où la plupart des entraînements se situent en intensité modérée (Z2), avec moins en intensité faible et encore moins en haute intensité.

Qui l'utilise : Adapté aux athlètes multisports, tels que les triathlètes, qui nécessitent une bonne performance à toutes les intensités.
Avantages :
Offre un bon équilibre entre volume et intensité, ce qui est bénéfique pour le développement général de l'endurance et de la force.
Moins extrême que le modèle polarisé, ce qui le rend plus accessible aux athlètes de tous niveaux.
Inconvénients :
Peut ne pas maximiser les adaptations spécifiques obtenues avec les méthodes polarisées ou à seuil.
Distribution des intensités :
Environ 70% en Z1, 20% en Z2, et 10% en Z3.
‍

Répartition des intensités pour un entrainement pyramidal

Les séances à faire pour progresser pour un trail débutant à confirmé

On parle ici d'une semaine type pour un traileur s'entrainant environ 5 fois par semaine. On verra plus loin comment affiner ces séances pour avoir un plan d'entrainement personnalisé.

Renforcement musculaire (Renfo) :
1 à 2 séances axées sur le renforcement des muscles spécifiques au trail, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets, ainsi que le travail du tronc pour améliorer la stabilité.
Fractionné court :
‍Une séance de fractionné (en Zone 3), comme des intervalles courts de 30 secondes à 1 minute à haute intensité, pour améliorer la VO2 max et la capacité anaérobie.
Sorties en endurance fondamentale :
1 à 2 sorties en Zone 1, soit à vélo soit en trail, d'une durée de 45 minutes à une heure chacune, courues à une allure modérée où Benjamin peut facilement tenir une conversation.
Sortie longue :
Une sortie prolongée une fois par semaine, durant environ 2 à 3 heures, pour augmenter l'endurance aérobie. Cette sortie peut inclure des variations de terrain et de dénivelé pour simuler les conditions de course.
‍

Voir toutes les séances disponibles sur Traineerz

Les qualités à travailler pour le trail

Comment monter vite en trail ?

Il faut réaliser des séances de fractionné en côte. Par exemple : 5 x 3 minutes sur une pente que tu peux courir (entre 5 et 20%). Après 15 minutes d'échauffement, monte pendant 3 minutes en Zone 3 (tu ne peux presque pas parler et tu es essoufflé), puis récupère en redescendant tranquillement au point de départ. Tu dois réussir à parcourir la même distance sur les 5 répétitions, donc ne pars pas trop fort.

Grâce à ce type de séance, tu augmenteras ta VO2max (ton "moteur") et ta vitesse ascensionnelle. Monter vite ne signifie pas forcément courir, mais aussi marcher, surtout si tu prépares des trails longs. Il sera souvent plus judicieux de marcher rapidement toutes les côtes plutôt que d'essayer de courir.

Pour améliorer ta marche en côte, les séances de renforcement musculaire seront très bénéfiques ; nous en parlerons plus en détail plus tard. Développer ta force maximale sera un atout majeur, surtout en ultra.

Comment descendre vite en trail ?

C'est la principale difficulté du trail par rapport à la route : les descentes. Elles entraînent des dommages musculaires importants à cause des contractions musculaires excentriques (une contraction excentrique est un type de contraction musculaire qui se produit lorsque le muscle s'allonge sous tension, comme lorsqu'on abaisse un poids ou descend une pente).

Deux solutions :

Faire du renforcement musculaire excentrique :
Tu peux faire des box jump ou des squats sur une jambes en retenant à la descente (1 seconde de montée pour 5 secondes de descente).
Réaliser des séances de descentes en courant plus vite qu'en course :
‍Exemple : 3 x 200 m de dénivelé négatif, puis augmenter progressivement le volume de dénivelé négatif descendu au fil des séances. Ces séances sont très traumatisantes ; il faut les réaliser avec parcimonie et pas toutes les semaines. Essaie de les faire avant ton jour off (de repos).

Il faudra aussi améliorer ta proprioception pour réussir à poser correctement tes pieds en descente sans te faire une cheville au moindre caillou.

Comment améliorer sa proprioception et sa technique de descente en trail ?

La proprioception, ou sens de la position de son propre corps dans l'espace, est cruciale pour les traileurs car elle affecte l'équilibre, la coordination, et la capacité à naviguer sur des terrains techniques, surtout en descente.

Comment améliorer son cardio en trail ?

Pour le trail, il n'est pas essentiel de se concentrer immédiatement sur le fractionné ou la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Commencer par des séances d’endurance fondamentale, où tu cours à une intensité où la conversation reste possible, est souvent suffisant et préférable pour construire un cardio solide sans risque de blessure. Pense à intégrer du dénivelé et n’aie pas peur de marcher quand ça monte, c’est normal.

Comment améliorer son endurance en trail ?

L'endurance est la principale qualité à développer, que tu vises des trails courts ou des ultra-trails.
Pour ce faire, tu dois effectuer des séances en Zone 1 en augmentant les durées d'entrainement petit à petit. La question que tu peux te poser c'est : combien de km doit-on courir par jour et par semaine ?

En trail, il est crucial de ne pas se focaliser uniquement sur les kilomètres parcourus mais plutôt sur le temps passé à courir, surtout si tu évolues sur des terrains avec dénivelé. Une bonne approche consiste à commencer par environ 3 à 4 heures de course par semaine et d'augmenter ce temps progressivement en évitant à tout prix d'avoir des douleurs qui apparaissent.

Par exemple, si tu débutes, tu pourrais viser 20 à 30 km par semaine et augmenter de 10% chaque semaine.

Sache qu'il est plus bénéfique de courir un peu chaque jour plutôt que de réaliser de longues sorties de manière irrégulière.
Par exemple, courir 6 jours par semaine à raison de 5 km chaque jour est plus efficace que deux sorties de 15 km. Cette approche diminue les risques de blessures et favorise une progression plus rapide. Augmente ensuite progressivement la distance totale hebdomadaire.
‍

Utiliser un plan d'entrainement pour l'endurance

Quelles sont les meilleures séances pour progresser en trail ?

Fractionné en côte

5x3’ en Zone 3, récupérer en redescendant au point de départ
10x1’ en Zone 3, récupérer en redescendant au point de départ

Tu peux aussi faire ces séances sur tapis incliné à la salle.

Weekends chocs pour l'ultratrail

C'est absolument obligatoire d'en faire si tu prépares un trail long > 80km.
‍

Durée d'un week-end choc :
Faire l’équivalent en km et d+ de ta course sur 2 à 4 jours en dormant le plus possible entre chaque jour. Essaie de le faire sur le même type de terrain que ta course.
Avantage du week-end choc pour l'ultra :
‍C’est une séance qui est très spécifique à ton objectif et qui développera plein de qualités essentielles : endurance, résistance à l’effort et à la fatigue, préparation mentale (c’est un week d’aventures difficile qui te fera puiser dans tes réserves mentales mais qui te rendra plus fort et plus confiant en tes capacités) de les faire avant ton jour off (de repos).
‍

Voir tous les weekends chocs

Sortie longue en trail

Durée de la sortie longue :
A partir de 3 mois avant ton objectif de la saison, essaie de faire 25 à 40% de ton volume de kilomètres hebdomadaires durant cette sortie. Si tu cours en moyenne 70km et 3000m+ par semaine, tu peux faire 25km 1200m+ durant cette sortie par exemple.
Avantage du week-end choc pour l'ultra :
‍Cette sortie réalisée à allure très cool, où on peut discuter, sans jamais être essoufflé, est bénéfique pour développer ton endurance de base. Elle est essentielle. Pense à inclure du dénivelé.

Renforcement musculaire trail à la salle en 1 heure

Développer sa force musculaire est encore plus utile quand on est traileur que coureur sur route.
Entre chaque exercice ci-dessous, prends 3 minutes de répos.
A chaque séance essaie d'augmenter le poids de 2 à 5%.
‍

Fentes (4 séries de 10 répétitions) ; 2 minutes de repos par série
Box Jump (4 séries de 8 répétitions sur une box de 50cm) ; 2 minutes de repos par série
Leg Extension (3 séries de 5 répétitions) ; 3 minutes de repos par série
Leg Curl (3 séries de 5 répétitions) ; 3 minutes de repos par série
Mollets à la presse (3 séries de 5 répétitions) ; 3 minutes de repos par série
Relevés de jambes suspendu à la barre pour les abdos (4 séries de 15 répétitions) ; 3 minutes de repos par série

Renforcement musculaire trail chez soi en 35 minutes

Squat à 1 jambe (6 séries de 6 répétitions), tu peux t’aider d’un encadrement de porte pour ne pas tomber. 1 minute de repos par série
Box Jump (4 séries de 6 répétitions), en sautant sur un support comme une chaise, un lit, etc. 1 minute 30 de repos par série
Abdos (8 minutes), en suivant la vidéo Youtube
‍

Voir toutes les séances disponibles sur Traineerz

Comment s'entrainer en trail en fonction de son lieu de vie ?

Bien évidemment, si tu habites dans le même environnement que le trail que tu prépares, ce sera plus facile et tu performeras mieux.
Si tu habites Paris, ce sera plus simple de préparer l'Ecotrai que l'UTMB mais pas impossible de réussir l'UTMB si tu fais preuve de persévérance. On va voir comment s'entrainer au dénivelé enh habitant en ville.
‍

S'entrainer sur des escaliers en trail

Qualité améliorée : Puissance et endurance des jambes.
Comment en tirer profit :
‍Réalise des séances régulières sur des escaliers pour simuler les montées en montagne. Varie entre montées rapides et montées en endurance pour travailler à la fois sur la puissance et l'endurance musculaire. Utilise les descentes pour améliorer ta technique de descente en contrôlant la vitesse et en pratiquant une foulée sûre et efficace.

Tapis de course inclinable à la salle pour le trail

Qualité améliorée : Endurance en montée.
Comment en tirer profit :
‍Incline le tapis sur la plus forte inclinaison possible (entre 15% et 20% suivant les salles de sport) et mets une vitesse qui te permet de tenir 1 heure en Zone 1 en marchant.

Renforcement musculaire concentrique chez soi ou à la salle pour le trail

Qualité améliorée : Force et endurance des jambes en montée.
Comment en tirer profit :
‍Effectue des exercices comme les squats, les lunges et les presses à jambes en ajoutant des poids pour renforcer les muscles utilisés lors des montées. Cela améliore la force des jambes pour les longues ascensions et augmente la capacité à soutenir des efforts prolongés.

Renforcement excentrique en ville pour le trail

Qualité améliorée : Capacité à absorber les chocs et à contrôler les descentes.
Comment en tirer profit :
‍Pratique des exercices comme les squats bulgares, les descentes de mollet, ou des nordic hamstring curls pour renforcer les muscles dans leur phase excentrique. Ces mouvements aident à mieux gérer les forces subies lors des descentes rapides, réduisant le risque de blessures et améliorant la capacité à descendre efficacement sans fatigue excessive.

Les weekends choc en trail quand on vit à Paris

Je te recommande quand même de faire des weekends chocs et aller en montagne si tu prépares un ultra.
C'est assez simple de prendre un train pour aller dans les Alpes en t'arrêtant à Grenoble ou Annecy par exemple.
A minima, fais-en 2 avant ton ultra : 8 semaines avant et 4 semaines avant.

Adapter ses entrainements de trails à ses contraintes pro/perso

Planifie tes entrainements de trail à l'avance

Utilise un calendrier pour planifier tes séances d'entraînement autour de tes obligations pro et perso. Bloque ces créneaux comme des rendez-vous incontournables. Le calendrier Traineerz est fait pour ça : https://app.traineerz.com/

Adapte ton plan d'entrainement

Si ta journée est trop chargée, opte pour des entraînements plus courts mais plus intenses. Les séances de haute intensité (HIIT ou fractionné) peuvent être une excellente alternative pour maintenir ta condition physique en moins de temps. Sur traineez, tu peux facilement modifier tes entrainements : https://app.traineerz.com/

Intègre ton entrainement trail à ton quotidien

Utilise ton trajet pour aller au travail pour t'entraîner, que ce soit en courant, en vélo ou même en marche rapide. Si tu habites à 30 minutes de vélo ton bureau, tu peux facilement ajouter 5heures d'entrainement par semaine à ton plan. Sur traineez, tu peux intégrer ton velotaffe ou ton courotaffe à ton d'entrainement : https://app.traineerz.com/

Décompose tes séances d'entrainement

Plutôt que de viser une longue séance, divise-la en plusieurs petites sessions tout au long de la journée. Par exemple, 15 minutes le matin, 15 minutes à midi, et 15 minutes le soir.

Les plateformes et applications d'entrainement pour le trail

Choisir la bonne plateforme d'entrainement de trail

Lorsque tu prépares ton entraînement pour le trail, il est crucial de choisir une plateforme qui te permet de suivre efficacement ta progression, de limiter les risques de blessure, et de rester motivé en visualisant tes améliorations. Voici pourquoi opter pour une plateforme spécialisée plutôt que de suivre ton entraînement sur Excel ou Word
‍

Créer un plan d'entrainement trail personnalisé

Suivi de ta charge d'entrainement en trail

Les plateformes spécialisées offrent des outils pour surveiller la charge d'entraînement, t'aider à planifier tes repos et ajuster l'intensité pour éviter le surentrainement. Véifie bien que celle que tu choisis propose cette possibilité.

Prévention des blessures en trail

En analysant tes données d'entraînement, ces plateformes peuvent signaler des pics de charge susceptibles de mener à des blessures.

Motivation grâce au suivi de tes progrès en trail

Rien n'est plus motivant que de voir concrètement les progrès réalisés grâce à des graphiques et des rapports détaillés.

Le classement des meilleures plateformes d'entrainement trail

Traineerz : https://app.traineerz.com/
TrainingPeaks
RunMotion
Campus.Coach
Nolio
Décathlon Running
Strava

Les prix et la personnalisation des plans varient beaucoup en fonction des plateformes.

Comment adapter son plan d'entrainement trail en auto-coaching ?

Adapte ton plan d'entrainement trail avec Traineerz

Tu peux le faire sur Traineerz grâce à la bibliothèque d'entraînements et en prenant exemple sur ce que font les athlètes sur Strava en filtrant sur des traileurs qui ont fait la course que tu prépares dans le temps que tu vises.
‍

Créer un plan d'entrainement trail personnalisé

Indicateurs de forme à suivre en trail

Variabilité de Fréquence Cardiaque (VFC) pour le trail

La Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC) est un indicateur de la santé cardiovasculaire et du niveau de stress de l'organisme.

Toutes les montres haut de gamme permettent de la suivre maintenant (Garmin, Suunto, Polar, etc.). Il faut qu’elle monte de semaine en semaine. Elle peut baisser ponctuellement (après une course ou des entrainements difficiles) mais sur le long terme, elle doit monter. Si pendant 2 semaines d’affilée elle baisse, lève vite le pied sur l’entrainement et repose toi !

Fréquence cardiaque de repos en trail

A l’inverse de la VFC, elle doit baisser. Cela témoigne d’une meilleure endurance et d’une forme qui monte. C’est que tu assimiles bien tes entrainements.
D'ailleurs, ce n'est pas parce que ton pote a une fréquence cardiaque de repos plus basse que la tienne qu'il est meilleur que toi. 😎

Suivre ses sensations et sa motivation en trail

Les questions que tu dois te poser :
‍

Est que j’ai toujours envie de m’entrainer ?
Est-que mes séances passent de plus en plus facilement ?
Est-ce que je dors bien la nuit ou je me réveille souvent ?

Ce sont plein de signaux qui peuvent témoigner d’une fatigue excessive. Dans ce cas, tu dois baisser la charge d’entrainement, en particulier les intensités. Et dormir !

Les douleurs à l'entrainement en trail

Surveille que les petites douleurs que tu as ne deviennent pas récurrentes et surtout qu’elles ne s’accentuent pas. Sinon, il faut baisser la charge d’entrainement ou faire plus de sport porté temporairement (comme le vélo ou le ski de randonnée l’hiver).

Suivre le nombre de kilomètres et dénivelé positif hebdomadaire en trail

Tu dois augmenter le volume sur le long terme. C’est le principal facteur de performance en trail, peu importe les distances préparées. Plus ton trail comporte un haut ratio km/d+, plus tu dois faire du dénivelé. Tu peux même en faire sur tapis à la salle si tu es en ville : tu mets le tapis à 15 ou 20% (c’est souvent la pente maximum possible) puis tu essaies de marcher de plus en plus vite dessus : 4km/h puis tu montes de 0,1km/h à chaque séance. Fais des séances de 45 minutes à 1h en écoutant un podcast ou en regardant un film 😉

Tu ne dois pas forcément augmenter chaque semaine ton volume mais le volume mensuel doit monter petit à petit.
‍

Suivre mon volume d'entrainement avec Traineerz

Nombre d’heures d’entrainement en trail par semaine

C’est l'indicateur de charge d’entrainement le plus simple à suivre. C’est plus pertinent de regarder le volume horaire que le nombre de kilomètres ou d+ pour quantifier sa charge d’entrainement de manière simple.

Quantifier sa charge d’entrainement en trail

C’est le plus précis des indicateurs pour quantifier la difficulté de ton entrainement au cours du temps et optimiser ta progression sans surcharger ton organisme.

Formule de calcul :
👉 RPE (difficulté percue) x nombre d’heures

‍
Pour rappel, l’échelle du RPE ressemble à ça :
‍

L'echelle RPE de Borg (difficulté perçue à l'effort en trail)

Coefficients RPE pour les principaux entrainements :
‍

Fractionné : RPE = 8
Musculation : RPE = 5
Trail en endurance fondamentale : RPE = 3
Randonnée ou vélo : RPE = 2

Si sur une semaine, tu réalises 2h de muscu par semaine, 1h de fractionné, 3h de vélo et 4h de trail en endurance fondamentale, ta charge hebdo sera : 2x5 + 1x8 + 3x2 + 4x3 = 36.

Avoir un coach professionnel de trail

Est-ce utile d'avoir un coach en trail ?

Le prix d'un coach en trail ?

Pour avoir un plan personnalisé sans suivi cela coûte entre 100 et 250€ suivant les coachs.
Pour un suivi régulier sur le long terme, compte entre 50 et 200€ par mois. Sauf sur Traineerz.

Fonctionnement avec un coach en trail

Tu lui donnes toutes tes disponibilités pour t’entrainer, tes envies, tes objectifs, ton niveau, tes habitudes, tes anciennes blessures. Puis le coach te créera un plan d’entrainement personnalisé optimisé pour toi.

Ensuite au quotidien, tu pourras lui poser des questions et il adaptera ton plan pour qu’il soit toujours le plus optimisé pour ton besoin.

La durée minimum de suivi avec un coach de trail

Il est recommandé d’avoir recours à un coach sur minimum plusieurs mois pour en tirer pleinement profit.
La majorité des coachs te demandera de rester au moins 3 mois avec lui.

Le niveau minimum pour prendre un coach de trail

N’importe quel niveau : de débutant à élite. Mais ce n’est pas parce que tu n’as pas de coach que tu ne progresseras pas et que tu ne finiras pas un jour en élite 😎

Les bénéfices d'avoir un coach de trail

Un entrainement réfléchi et personnalisé. Mais surtout un regard extérieur sur tes entrainements et des conseils quotidiens dès que tu as des questions.

C’est ce que te propose Traineerz.
‍

Où trouver les meilleurs coachs en trail ?

Tu as un coach dédié sur Traineerz.
‍
Sinon tu peux faire des recherches sur internet et sur Instagram, il y en a beaucoup ! Mais fais attention qu’il soit au niveau et qu’il ait déjà coaché des athlètes trail qui ont réussi et qui ont un bon niveau.

Les entraineurs en trail et ultra-trail les plus connus de France :

Tous les coachs ci-dessous coachs des traileurs élites et des amateurs. La plupart ont été ou sont traileurs élites. C’est du solide.
‍

Patrick Bringer
Simon Gosselin
Diego Alacon
Christophe Malardé
Philippe Propage
Thomas Lorblanchet
Xavier Thévenard
Aurélien Dunand Pallaz
Nicolas Martin
Sébastien Chaigneau
Alain Roche

Prévention et gestion des blessures en trail et ultra-trail

Voici une brève introduction sur l'importance de la prévention des blessures dans le trail, soulignant comment une approche proactive peut aider à éviter des interruptions majeures dans l'entraînement et améliorer ta performance globale.
‍

Eviter les blessures avec Traineerz

Eviter les blessures en trail

Si tu respectes les principes ci-dessous, non seulement, tu éviteras les blessures importantes (celles qui t’obligent à t’arrêter plus d’une semaine) mais tu optimiseras surtout ta progression.
‍

Progressivité et régularité dans l’entrainement
Renforcement musculaire au moins 1 fois par semaine
Manger sainement
Pas d'alcool et pas de cigarette
S’étirer au moins 2h après s’être entrainé
Beaucoup boire : tes urines doivent être toujours claires
Beaucoup dormir : c’est LA MEILLEURE méthode de récupération
Savoir s’écouter et arrêter quand on commence à avoir mal quelque part. Ne pas attendre de ne plus rien pouvoir faire pour calmer le jeu et laisser le temps au corps de récupérer.
Surveiller sa quantification du stress mécanique

Graphique sur la gestion des charges d'entrainement en trail pour éviter les blessures

Les principales blessures en trail

Aponévrosite plantaire
Douleur cheville
TFL
Entorse de la cheville ou du genou
Ligaments croisés
Tendinites
Fasciite plantaire
Fracture de fatigue
Périostite

La récupératin en trail : clé du succès

Pourquoi la récupération est-elle essentielle en trail et comment l'optimiser ?

La récupération est essentielle d’un point de vue physique mais aussi physiologique.

La surcompensation est la clé de la progression

Ce n’est pas pendant l’entrainement qu’on progresse, mais une fois qu’on a totalement récupéré et, si tout s’est bien passé : surcompensé et donc progressé.

La surcompensation est un processus par lequel le corps rebondit après un stress physique (comme un entraînement intense) en reconstruisant ses tissus à un niveau supérieur à leur état initial. En termes simples, après avoir décomposé les muscles par l'exercice, le corps ne se contente pas de les réparer à leur état original ; il les renforce pour mieux résister à une contrainte similaire à l'avenir. Cela signifie que si le temps de récupération est correctement géré, chaque cycle d'entraînement peut vous rendre progressivement plus fort et plus endurant.
‍

Augmentation des performances grâce à la surcompensation en trail

Savoir si on a récupéré après un trail

Il faut que la soit repasser à un niveau VFC et si on a envie de retourner faire une séance difficile, et si pas de douleurs et pas de problèmes de sommeil.
‍

Suis ta récupération sur Traineerz

Temps de récupération après un ultra trail

Plus la course est longue, plus la durée de récupération est longue.
En moyenne, le temps de récupération est de 3 semaines si tu ne t'es pas blessé durant la course.
Xavier Thevenard après UTMB 170km (21h de course) : 3 semaines
Louis Calais a mis 2 mois à récupérer après la Swisspeaks 360 (81h36 de course)

Le surentrainement en trail : le cauchemard de tous les traileurs

C’est l’inverse de la surcompensation. Cela arrive si tu t’entraines trop par rapport à tes capacités de récupération et tu régresses. Tout ce qu’on veut éviter.

Les principaux signaux de surentraînement :
‍

Fatigue persistante : Sentiment de fatigue ou d'épuisement constant, même après un repos adéquat.
Diminution de la performance : Incapacité à réaliser des performances qui étaient auparavant faciles ou habituelles.
Insomnie ou perturbations du sommeil : Paradoxalement, malgré la fatigue générale, tu peux avoir des difficultés à t'endormir ou à rester endormi, et avoir des réveils fréquents durant la nuit.
Douleurs musculaires ou articulaires prolongées : Douleurs qui durent plus longtemps que la période normale de récupération après l'entraînement.
Augmentation des blessures : Fréquence accrue des blessures ou des rechutes.
Modifications de l'appétit : Diminution ou augmentation significative de l'appétit sans raison apparente.
Changements d'humeur : Irritabilité, dépression, ou baisse de motivation sans cause évidente.
Augmentation du temps de récupération : Nécessité de plus de temps pour se sentir récupéré après un entraînement normal.
Altération du rythme cardiaque au repos : Augmentation ou irrégularité du rythme cardiaque au repos.
Moins de motivation pour aller s’entrainer : Sentiment d'obligation de s'entraîner même en étant fatigué ou malade. Plus envie d’aller s’entrainer.

Les meilleures techniques de récupération en trail

Le sommeil après l’entrainement en trail

Sommeil = 80% de la récupération.

Dormir le plus possible la nuit (entre 8h et 10h) et se coucher tôt (vers 22h), faire des siestes si possible (entre 30 minutes et 1h30).

Utiliser un bandeau pour les yeux et des boules quies pour réduire les bruits perturbants le sommeil permet d’améliorer le sommeil.

De même, ne mange pas trop riche le soir sinon la digestion va vraiment réduire la qualité de ton sommeil.
Si tu veux boire de l’alcool et manger une pizza ou un plat en sauce à mémé avec de la crème à 40%, essaie de le faire le midi, pas le soir.

Manger sainement durant sa préparation trail

Nutrition = 15% de la récupération.

Adopter une alimentation saine est essentiel durant ta préparation trail.

Voici quelques principes à suivre :
‍

Évite les produits transformés : Privilégie les aliments naturels que tu cuisines pour une meilleure qualité nutritionnelle.
Consomme abondamment des fruits et légumes : Riches en antioxydants, surtout ceux de couleur rouge ou orange, ils aident à combattre les inflammations.
Opte pour des sources de protéines maigres : Les viandes blanches et les œufs sont d'excellentes options en visant 2 grammes de protéine par jour par kg de poids de corps.
Modère la consommation de produits laitiers : Ils peuvent être inclus, mais en quantités limitées.
Intègre beaucoup de légumineuses : Lentilles, pois cassés et pois chiches sont de bonnes sources de protéines végétales et de fibres.
Limite les écarts alimentaires : Une pizza, des tacos ou une bière peuvent être consommés occasionnellement après une course, mais cela doit rester exceptionnel.
Ajuste la quantité de glucides en fonction des entrainements et de ton éventuel besoin de perdre du poids.
Oublie les régimes cétogènes pour le trail sinon tes performances baisseront.
Consomme des bonnes graisses : huiles végétales, poissons, graines.

Je t'invite suivre la chaine Youtube de Nouchka, elle parle beaucoup de nutrition et son contenu est top 👇
‍

Méthodes de récupérations avancées pour le trail

Optimisations = 5% de la récupération.

Avec les techniques ci-dessous, tu pourras profiter des 5 derniers pourcents de récupération pour optimiser ta récup’ :

Bain froid/chaud
Massages
Etirements
Récupération active (marche ou vélo sans forcer)
Quelques gadgets : pistolets de massage, électrostimulation, vêtements de compression, bottes de récupération, etc.
Attendre au moins une semaine avant de refaire des séances intenses après un week-end choc ou un ultra
Compléments alimentaires : vitamines, minéraux, BCAA, protéines whey, glycine, collagène.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach sur app.traineerz.com, on sera ravi de te répondre ! 🏃🤩
‍
On est pressés de te voir réussir tes courses.
‍
Bon entrainement à toi.
‍

👉 Créer mon plan trail personnalisé 👈

Les autres plans d'entrainement trail disponibles

Plan d'entrainement trail Trail Glazig 5 km

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.