Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
68 km avec 3630 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course se déroule sur des terrains variés typiques de l'Ardèche, composés de granit, de schiste et de calcaire. Vous rencontrerez des sentiers de montagne escarpés et techniques, avec des passages en forêts et à travers des villages historiques comme Monestier. Les principales montées et descentes sont réparties sur l'ensemble du parcours, mais veillez particulièrement à être prudent dans les sections rocheuses où le sol peut être glissant, surtout si la pluie s'invite.
En octobre, le climat est souvent oscillant entre doux et frais, avec des températures moyennes de 15°C le jour et 5°C la nuit. Certains départs se font de nuit, alors préparez-vous à courir dans l'obscurité et des températures plus basses. Une bonne lampe frontale et des vêtements chauds sont essentiels pour ces sections.
Profitez des paysages et du patrimoine culturel local en visitant le Château de Tournon-sur-Rhône ou le Palais Idéal du Facteur Cheval à Hauterives. Pour les activités familiales, le parc animalier Safari de Peaugres et le Parc Naturel Régional du Pilat sont des incontournables.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour remplir vos stocks de glycogène. La veille, un bon plat de mique ou de cousina pourrait être un choix délicieux et énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et de miel vous donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer.
La veille de la course, hydratez-vous bien en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, privilégiez une hydratation constante, avec de l'eau et des électrolytes. Les produits comme les gels Overstims ou Maurten peuvent être d'une grande aide pour maintenir votre énergie.
Emportez aussi des barres énergétiques naturelles, comme celles de Baouw, et des snacks salés pour éviter la monotonie gustative et compenser la perte de sel.
Pour cette course, vous aurez besoin de vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Une veste coupe-vent imperméable, comme la Salomon Bonatti WP, est indispensable. Pour les chaussures, pensez aux Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques et variés.
N'oubliez pas d'apporter une lampe frontale, comme la The North Face Stormbreak, pour les sections de nuit. Un camelbak ou une ceinture de course pour l'hydratation est aussi fortement recommandé.
Astuce de pro : Entraînez-vous avec votre équipement quelques semaines avant la course pour vous assurer qu'il est confortable et adapté à vos besoins.
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Une séance de massage, soit dans un spa local, soit avec un professionnel, peut grandement aider. Planifiez également quelques jours de repos actif, comme de la marche légère ou du vélo doux, pour faciliter la récupération.
Les établissements thermaux à Annonay et les spas des environs vous offriront une opportunité idéale pour vous relaxer. Après une telle épreuve, récompenser votre corps avec un bon repas est essentiel. Régalez-vous avec les spécialités régionales comme le mique et la cousina.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
