Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 😃 Prépare-toi pour un sacré défi avec le Ceven'Trail de 23 km. Le parcours te fera traverser des terrains variés : tu rencontreras des sentiers techniques, des forêts denses, et des passages sur des rochers calcaires typiques des Cévennes. Le dénivelé est de 1000 m+, avec des montées et descentes qui demanderont toute ton attention. Les sections les plus complexes se situent entre le 10ème et le 17ème kilomètre, attention aux glissades, surtout si la pluie s'invite. En mars, la météo oscille entre 10°C et 15°C avec des précipitations modérées. Porte une attention particulière à la météo les jours précédents pour ajuster ton équipement. 💧
En 2023, nous avions 300 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h25, tandis que les hommes ont mis 2h58. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à finir autour de 2h22, et pour le top 50%, vise 3h10. L'inscription coûte environ 21€, un excellent rapport qualité/prix pour un tel événement ! 🏃♂️💨
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hotel Les Ambulances, l'Hotel de la Lozère, ou l'Hotel du Parc. Tous sont situés près du départ et offrent des options confortables pour bien dormir. 🏨
Profite des jours précédents pour explorer la région : fais une balade dans les Cévennes, visite les grottes locales, ou fais une descente en canoë sur l'Hérault. Cela te permettra de découvrir le charme des Cévennes tout en restant actif. 🚣♂️🏞️
Ne manque pas le Pont du Gard et l'Abbaye de Saint-Guilhem-le-Désert, deux sites majestueux et parfaits pour te plonger dans l'histoire locale. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Pendant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pour éviter les coups de mou, prévois des gels energetiques de Maurten ou des barres de Baouw toutes les 45 minutes. Si tu préfères les produits de SIS, ils font aussi des boissons isotoniques qui peuvent être utiles. 🍫💧
Pour ce trail technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur les longues distances. N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face, et un sac d'hydratation avec poches pour tes snacks. Une astuce de pro : emballe tes affaires dans des sacs plastiques pour les garder au sec en cas de pluie, c'est plus efficace qu'on ne le pense ! 😉🎒
Après l'effort, assure-toi de consommer une boisson de récupération riche en protéines, suivie de repas équilibrés pour reconstituer tes réserves. Pense à bien t'étirer, surtout les jambes, pour éviter les courbatures. 🍽️
Prends le temps d'aller au Spa du Vigan ou aux Thermes d'Alès pour un massage relaxant. Prends au moins 3 à 4 jours de repos après l'événement pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧖♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme les pélardons ou un bon plat de l'Auberge Cévenole, accompagné d'un vin régional. Ces plaisirs culinaires sont bien mérités après tes efforts ! 🧀🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour cette belle aventure ! N'hésite pas à me demander d'autres infos si besoin. Bonne chance ! 🏞️💪
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