Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure incroyable au Challenge du Montcalm ! Le parcours de 39 km avec un dénivelé positif de 2800 m offre une variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt, et des sections de schistes, gneiss et granites typiques des Pyrénées. Les principales montées se trouvent dans les premiers 20 km, alors garde de l'énergie en réserve. Les descentes techniques nécessitent une vigilance accrue, surtout lorsque la fatigue s'installe. Les conditions climatiques en août sont généralement ensoleillées avec des températures entre 20-25°C, mais reste attentif car une courte pluie en fin d'après-midi est possible. 🌦️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour charger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel et une boisson isotoniques.
Mise sur une hydratation régulière avec des boissons électrolytiques pour bien préparer ton corps. Consomme des aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les inconforts digestifs.
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes. Voici quelques marques recommandées : Overstims, Baouw, et SIS. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation. Une boisson isotonique de chez Decathlon peut aussi faire le travail.
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Une petite astuce, applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour éviter les courbatures.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer efficacement.
Rends-toi aux Bains du Couloubret à Ax-les-Thermes pour une détente absolue. Et pour te faire plaisir, savoure un bon cassoulet ou du foie gras dans l'un des restaurants recommandés comme Le Relais Montagnard.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
