Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1700 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 4580 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course Euskal Trails de 80 km se déroule sur des terrains variés : tu traverseras des sentiers techniques, des passages en forêt, ainsi que des crêtes offrant des vues à couper le souffle. La région est montagneuse avec un dénivelé de 4580 m+, donc attends-toi à des montées et descentes ardues. Sois particulièrement vigilant sur les sections en descente où les pierres peuvent être glissantes, surtout si les précipitations ont été récentes.
En mai, le climat à Saint-Étienne-de-Baïgorry est généralement doux, avec des températures agréables variant entre 12°C et 20°C. Prévois des vêtements adaptés à ces variations et au vent possible sur les crêtes. Un conseil : vérifie la météo avant de partir et adapte ta tenue en conséquence. ☀️
Pour bien te préparer, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, et des pommes de terre accompagnées de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de céréales, de bananes et de pain complet avec du miel fera l'affaire. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des glucides complexes. Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent te donner un coup de boost. Pense à t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, comme ceux proposés par SIS ou Atlet Nutrition. 💧
Pour cette course technique, des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont recommandées. Pour les vêtements, un maillot respirant de The North Face et une veste coupe-vent légère de Kailas seront tes alliés. Un conseil de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et les risques de crampes. 🚀
Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les massages et étirements doux sont également essentiels. Je recommande au moins 3 jours de repos après un tel effort. 🏖️
Pour te relaxer, visite les espaces bien-être locaux ou profite d'un bon repas dans un restaurant traditionnel avec des spécialités basques comme le jambon de Bayonne ou le gâteau basque. Un vrai régal après l'effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
