Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1640 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Marathon des Causses est un trail varié et technique. Le parcours commence par la montée de Carbassas, qui nécessite un bon rythme et une gestion de l'énergie prudente. Les sentiers traversent ensuite le Causse Noir, un plateau calcaire offrant des passages sur terrains techniques et rocheux. Le Roc Pointu propose des vues à couper le souffle, mais demande une vigilance accrue en raison des pentes escarpées.
La descente vers le village de La Cresse est rapide et technique, exigeant une attention particulière pour éviter les chutes. Les montées suivantes, notamment via Massebiau et le Rocher Troué, sont exigeantes et demandent une bonne gestion de l'effort. La course se termine par une corniche magnifique offrant une vue sur le Viaduc de Millau.
Concernant le climat en octobre, prépare-toi à des températures entre 10°C et 20°C, et à la possibilité de pluie. Ces conditions imposent de bien choisir son équipement pour se protéger du froid et de l'humidité tout en évitant la surchauffe.
Il est crucial de réserver à l'avance. Parmi les options recommandées, tu peux envisager l'Hôtel Mercure Millau, l'Hôtel Les Raspes, ou l'Hôtel du Pont Vieux.
Avant la course, pourquoi ne pas explorer les plateaux calcaires et les vallées profondes de la région ? Le Viaduc de Millau est un incontournable, tout comme les petites randonnées dans le Causse Noir.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un repas léger et digeste. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de bananes, flocons d'avoine et une boisson d'hydratation légère de type Overstims est idéal.
Durant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement, surtout lors des montées ardues. Privilégie des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. En termes de nutrition, emmène des gels Maurten pour fournir un apport énergétique rapide. Pense aussi à des snacks comme les barres Baouw pour des pauses plus longues.
Pour affronter les terrains techniques du Causse Noir, il est crucial de choisir des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable et respirante comme la North Face Fanorak, ainsi que des vêtements en couches pour réguler la température.
Pro tip : Utilise des bâtons de trail pour les montées et descentes techniques. Non seulement ils aident à réduire la fatigue des jambes, mais ils offrent aussi une meilleure stabilité sur les terrains rocailleux.
Après la course, la priorité est de réhydrater et reconstituer les réserves énergétiques. Consomme une boisson riche en électrolytes et un repas équilibré avec des protéines et glucides. Pense aux étirements doux pour prévenir les courbatures et un massage sportif si possible.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou le vélo pour favoriser la récupération.
Pour te détendre, visite le centre thermal de Cransac pour une journée de relaxation. Et pour te régaler, ne manque pas de déguster l'aligot, spécialité locale, dans un des restaurants typiques de Millau.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
