Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 2860 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de l'Intégrale des Causses se déroule sur les majestueux plateaux calcaires du Causse Noir, du Causse Méjean, et du Larzac. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sections rocheuses et des sentiers forestiers. La principale montée mène au sommet du Causse Noir, où tu pourras admirer une vue spectaculaire sur la vallée de la Jonte. Attention lors de la descente finale par la Grotte du Hibou, car elle peut être assez exigeante techniquement.
En octobre, le climat en Aveyron peut être variable. Attends-toi à des températures fraîches le matin, qui peuvent grimper en journée si le soleil est de la partie. Il est crucial d'être prêt pour des conditions pluvieuses, surtout sur des terrains calcaires qui peuvent devenir glissants.
Pour ton séjour, je te recommande les hôtels suivants :
Ces établissements offrent un confort optimal pour bien te reposer avant la course.Profite-en pour découvrir les alentours : le Viaduc de Millau, la Cité de Roquefort pour une immersion gastronomique, et les gorges du Tarn pour des paysages à couper le souffle.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, des flocons d'avoine et du miel, par exemple.
Il est crucial de maintenir une bonne hydratation dans les jours précédant la course. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques (comme celles de Overstims) aidera à prévenir la déshydratation.
Pense à prendre des gels énergétiques (comme ceux de SIS) toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte également quelques barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides et en protéines.
Pour te sentir à l'aise malgré la technicité du trail, je te conseille les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur adhérence et leur confort. Pour le haut, un coupe-vent léger comme le The North Face Flight Futurelight sera idéal pour te protéger des intempéries.
N'oublie pas ta frontale si tu prévois de courir à la nuit tombée, ainsi qu'un camelbak pour rester hydraté. Un bâton de trail peut également être une aide précieuse lors des montées.
Un petit sachet de gros sel dans ta poche peut être d'une grande aide pour éviter les crampes lorsque tu ressens une fatigue musculaire. Dissous-le dans de l'eau pendant la course si nécessaire.
Après la course, consacre 15 à 20 minutes à des étirements dynamiques pour éviter les courbatures. Un massage, soit manuel, soit en utilisant un rouleau de massage, favorisera également la récupération musculaire.
Consomme un repas riche en protéines et en glucides dans l'heure suivant ta course pour recharger les muscles. Pense à des aliments comme le poulet grillé avec du quinoa et des légumes. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération optimale.
Pour te détendre, visite le Centre Thermal de Millau pour une session de bains chauds. Côté gastronomie, savoure un bon plat d'aligot, une spécialité locale à base de purée de pommes de terre et de fromage, pour te récompenser après tes efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
