Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 50 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le terrain du Marathon de Camargue est principalement plat et roulant, ce qui le rend accessible même pour les coureurs qui ne s'entraînent pas fréquemment en montagne. Tu passeras à travers des salins, des manades et des plages intactes, offrant ainsi une belle diversité de paysages naturels. Malgré le faible dénivelé d'environ 50m+, il faut rester attentif aux quelques zones sableuses sur les plages qui pourraient alourdir ta foulée et nécessiter un effort supplémentaire.
Le climat en octobre est doux, avec des températures allant de 15°C à 25°C, ce qui est parfait pour courir. Cependant, le temps peut changer rapidement près de la mer, alors il est toujours bon de vérifier la météo la veille et de se préparer pour des vents possibles.
Pour te loger, je te conseille quelque chose de proche du départ comme l'Airbnb à Salin-de-Giraud ou les charmants petits hôtels comme le Hôtel Musée de Camargue.
Profite de la région en visitant les monuments historiques d'Aigues-Mortes ou en explorant le Parc naturel régional de Camargue pour une belle immersion dans la nature.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre avec des protéines maigres. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner pourrait être du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'une banane et d'une boisson comme le thé ou le café.
Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course. Deux heures avant le départ, bois environ 500 ml d'eau. Mange un petit encas énergétique 30 minutes avant le départ, comme une barre de Baouw ou un gel de SIS.
Pendant la course, fractionne ton hydratation en petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des produits comme les gels Overstims pour un apport énergétique rapide. Si tu préfères les aliments solides, les barres énergétiques de Decathlon sont une bonne option. N'oublie pas de consommer des électrolytes pour compenser les pertes par la transpiration.
Pour les vêtements, opte pour des matières respirantes et légères. Les chaussures sont essentielles : les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat offrent un excellent compromis entre confort et adhérence.
Envisage de porter une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil, et n'oublie pas d'appliquer de la crème solaire.
Un petit sac à dos avec système d'hydratation intégré te sera très utile pour rester bien hydraté sans dépendre des ravitaillements.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. L'alimentation joue un rôle crucial dans la récupération : privilégie un repas riche en protéines et glucides pour aider tes muscles à se reconstruire. Une boisson de récupération comme celle d'Atlet Nutrition peut aussi être bénéfique.
Accorde-toi au moins deux à trois jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, une visite aux Thermes de Camargue peut être une excellente idée. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster une gardiane de taureau ou un bon pélardon, spécialités locales savoureuses.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
