Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 50 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Grand Raid de Camargue se distingue par ses paysages variés et ses terrains uniques. Le parcours est majoritairement plat, avec environ 50 mètres de dénivelé positif. Cependant, la diversité des terrains rend la course techniquement intéressante. Vous traverserez des marais salins, des étangs, des dunes de sable, ainsi que des terrains sablonneux et argileux. Soyez particulièrement vigilant dans les sections sablonneuses, où la traction peut être limitée, et dans les zones argileuses, surtout si elles sont humides, car elles peuvent devenir glissantes.
Concernant le climat, la course a lieu en octobre, une période où les températures en Camargue sont encore douces. Attendez-vous à des températures autour de 15 à 20°C en journée. Cependant, le vent peut être un facteur à ne pas négliger, surtout dans les zones dégagées comme les marais.
Pour un séjour confortable à proximité du départ, voici quelques suggestions d'hébergements :
Côté visites, profitez de la richesse culturelle de la région. Ne manquez pas :
Concernant l'alimentation, dans les deux jours précédant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, ou le quinoa pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel.
Dans les jours précédant la course, gardez une hydratation optimale. Buvez régulièrement de l'eau et ajoutez éventuellement une boisson électrolyte pour compenser les pertes en sels minéraux. Vous pouvez essayer les produits Atlet Nutrition pour des boissons de récupération efficaces.
Planifiez votre nutrition pour éviter les coups de fatigue. Emportez des gels énergétiques et des barres, comme ceux de Baouw ou Overstims. Consommez un gel toutes les 45 minutes à une heure, et hydratez-vous régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Les gels de Maurten sont particulièrement efficaces pour libérer l'énergie sans trop solliciter l'estomac.
Pour une performance optimale, optez pour des chaussures adaptées aux terrains variés :
En termes de vêtements, choisissez des matières respirantes et légères. Les t-shirts techniques de The North Face sont un bon choix. N'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil et appliquez généreusement de la crème solaire. Une astuce de pro : emportez des chaussures de rechange pour la section sablonneuse, cela pourrait vous sauver les pieds !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commencez votre récupération en vous réhydratant et en consommant une source de protéines pour aider à la réparation musculaire. Un shake protéiné d'Decathlon peut être idéal.
Planifiez des étirements doux pour éviter les raideurs et envisagez un massage si possible. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
Pour vous détendre, explorez les plages proches de Salin-de-Giraud ou faites une balade dans les parcs naturels environnants. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster un gardiane de taureau, un plat typique de la région, ou encore une portion de fougasse d'Aigues-Mortes en guise de récompense bien méritée !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
