Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2925 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
👟 La région de Serre-Ponçon est connue pour ses terrains variés qui incluent des sentiers techniques, des passages en forêt et de longues sections de montagne. Avec un dénivelé positif de 2925 m+, attendez-vous à des montées intenses et des descentes abruptes. Soyez particulièrement vigilant sur les passages rocailleux et les sections étroites où les glissades sont fréquentes.
🌦 Le climat en juin est généralement doux, avec une moyenne de 20°C en journée. Cependant, il faut se préparer à des averses potentielles en fin de journée. Une bonne gestion de la température et de l'humidité sera clé. N'oubliez pas votre veste imperméable !
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Les Bartavelles ou l'Hôtel & Spa Les Bartavelles qui offrent un confort optimal.
Profite-en pour explorer la cité médiévale d'Embrun, la chapelle Notre-Dame du Real, et la forteresse Vauban de Mont-Dauphin. Ces lieux riches en histoire te permettront de te détendre avant ta course.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour un bon stockage d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes est idéal pour un apport énergétique durable.
Opte pour des aliments riches en glucides et hydratation régulière. Les produits comme les gels Overstims et les barres Baouw sont excellents pour préparer ton corps.
Alterne entre boissons isotoniques et eau. Pense à emporter des snacks comme les gels SIS et les barres énergétiques Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie.
Prévois des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour un bon maintien et une bonne adhérence.
Astuce de pro : emporte un petit morceau de savon dur dans un sachet zip pour nettoyer rapidement tes mains des gels collants ou de la boue lors des ravitaillements ! 🧼
Après la course, privilégie des protéines pour la récupération musculaire. Une belle tourte des Hautes-Alpes suivie d'un massage dans un spa local accélérera ta récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, je te conseille les spas et centres de bien-être de la région ou une visite des villages pittoresques environnants. C'est l'occasion de savourer les spécialités locales dans les restaurants typiques et faire le plein de souvenirs ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.