Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1200 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
84 km avec 3200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de l'X-Ultra-Trail 84km se déroule au cœur du Parc naturel régional des Volcans d'Auvergne, offrant une variété de terrains incluant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections plus techniques avec des montées et descentes abruptes sur des volcans endormis.
Le parcours présente un dénivelé positif de 3200m, avec plusieurs ascensions notables qui nécessitent une attention particulière. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide.
Soyez prudent dans les descentes raides et humides, et lors des passages étroits en forêt. Une bonne visibilité et des chaussures avec une excellente adhérence seront vos alliés.
En octobre, attendez-vous à un climat frais avec des températures entre 5 et 15°C et une possible pluie. Préparez-vous avec des vêtements imperméables et respirants pour rester au sec et confortable.
Voici quelques bonnes adresses pour séjourner :
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Murol, la Basilique Notre-Dame d'Orcival et le Château de Pionsat.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes pour les fibres. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, par exemple du porridge ou des bananes, pour vous fournir une énergie durable.
Deux jours avant la course, hydratez-vous bien et consommez des glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène.
Optez pour des produits comme les gels énergétiques Overstims et les barres Baouw pour un apport régulier en énergie. N'oubliez pas d'emporter quelques sachets de boisson isotonique SiS pour maintenir votre hydratation et votre équilibre électrolytique.
Portez des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Une veste imperméable telle que la Salomon Bonatti Pro ou la The North Face Futurelight sera essentielle.
Choisissez des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat. N'oubliez pas une lampe frontale si vous prévoyez de courir la nuit.
Appliquez de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement avant la course sur les zones susceptibles d'être irritées.
Après la course, consommez des protéines pour la récupération musculaire. Les boissons de récupération Maurten peuvent être utiles. Prenez au moins 3 à 4 jours de repos après l'épreuve pour bien récupérer.
Faites des étirements doux et prévoyez une séance de massage si possible. Pensez aussi aux bains chauds pour relaxer vos muscles.
Visitez les thermes de Royat pour vous relaxer. Pour un repas de récompense, goûtez à la truffade, une spécialité régionale à base de pommes de terre et de fromage.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
