Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Carline, avec ses 12,6 km et un dénivelé positif de 570 m, offre un parcours varié typique de la région du Larzac. Attends-toi à démarrer par une descente douce de 1,5 km, idéale pour s'échauffer, suivie d'une montée vers un sentier à flanc de vallée. Cette portion est un endroit parfait pour admirer des cirques rocheux et des villages perchés.
Attention à la descente technique après le Rocher de Roucangel, qui peut être piégeuse surtout en cas de terrain humide ou gelé. La vigilance est de mise ici. La dernière section le long du ruisseau, avant d'attaquer la montée finale vers Roquefort-sur-Soulzon, nécessite aussi de l'attention, en particulier si les conditions sont boueuses.
En décembre, le climat peut être très variable. Prépare-toi à des températures froides, voire de la neige. Emporte des vêtements adaptés pour le froid et l'humidité et anticipe les changements de temps rapide.
Pour ton hébergement, tu as des options à Millau et Sainte-Affrique. Ces lieux proposent une gamme d'hôtels et de gîtes confortables pour te reposer avant la course.
Profite de la région pour visiter les célèbres caves de Roquefort, explorer les gorges du Tarn, ou découvrir le village médiéval de Sainte-Eulalie-de-Cernon.
Les deux jours précédant la course, privilégie un apport en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un repas léger mais énergétique comme un porridge ou des bananes est conseillé pour fournir une énergie durable.
Avant la course, hydrate-toi bien, mais évite de boire en excès juste avant le départ. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, pour maintenir ton énergie. Les snacks Baouw peuvent aussi être une bonne option pour un apport en énergie naturelle.
N'oublie pas de prendre de petites gorgées d'eau régulièrement, et si possible, prévois une boisson isotonique pour compenser la perte de sels minéraux. Les produits de Décathlon offrent aussi de bonnes solutions pour l'hydratation.
Pense à des vêtements techniques adaptés à la course en trail, comme la veste Salomon Bonatti WP pour sa résistance à l'eau et au vent, et les chaussures Hoka Speedgoat, parfaites pour les terrains techniques. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables pour les montées raides, ils peuvent soulager tes jambes et optimiser ton effort.
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage avec un rouleau en mousse sont fortement recommandés. Prends au moins deux à trois jours de repos actif, comme de la marche légère ou du vélo, pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te détendre, envisage de visiter un spa ou un centre de bien-être à Millau. Et pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales comme le Roquefort ou le aligot, un plat typique aveyronnais, dans un des restaurants locaux. Un bon endroit pour cela pourrait être Lou Cantelou, à proximité du lieu de la course.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
