Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
67 km avec 3400 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La 6000D, c'est une aventure épique sur des terrains variés 🎢 ! Tu commenceras sur des sentiers de montagne avant de plonger dans des forêts ombragées. Les passages en granite et schiste peuvent être techniques, alors garde un œil attentif sur ces portions. Les passages à travers des villages pittoresques te permettront de reprendre ton souffle avant de grimper des pentes abruptes et de redescendre des descentes techniques.
En juillet, le climat est généralement ensoleillé avec une température moyenne autour de 20°C. Cependant, le temps en montagne peut être capricieux, alors prépare-toi à des variations soudaines 🌦️.
Pour participer à cette aventure légendaire, prévois un budget d'environ 70€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Mercure Les Arcs 1800 ou l'Hôtel Araucaria & Spa. Ils offrent le confort nécessaire pour recharger tes batteries 🔋.
Profite de l'occasion pour découvrir la Grande Motte et le Village de Montchavin. Ces lieux sont riches en histoire et te donneront un aperçu de la culture locale 📜.
Deux jours avant le départ, mise sur des glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz basmati. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides mais léger, comme des flocons d'avoine avec du miel 🍯 et une banane 🍌, sera idéal.
Maintiens une bonne hydratation les jours précédents. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Garde aussi à portée de main des snacks riches en glucides de Baouw 🍫.
Alterner entre gels énergétiques et barres énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Assure-toi de boire régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, en utilisant une boisson isotonique comme celles de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique 💧.
Pour affronter ce parcours, une paire de chaussures adaptée est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et amorti sur les longues distances.
N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face et une ceinture d'hydratation. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent faire toute la différence si tes pieds prennent l'eau ! 🧦
Après cette épreuve, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures, tout comme les massages 🧘♂️.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'un passage par le spa de l'Hôtel Araucaria & Spa. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la fondue savoyarde ou la tartiflette 🧀, parfaites pour célébrer tes efforts !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
