Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
🎢 La Course des Crêtes du Pays Basque est réputée pour son relief vallonné avec ses 29 km de sentiers techniques et un dénivelé de 1500 m+. Prépare-toi à affronter des montées raides et des descentes techniques, souvent sur des terrains rocheux et parfois glissants en cas de pluie. Les sections à travers les forêts nécessitent une vigilance accrue en raison des racines et des pierres.
🌤️ En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il peut y avoir des averses ponctuelles, rendant certaines portions du parcours glissantes. Sois préparé avec des vêtements adaptés aux conditions humides.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes, riz, quinoa et n'oublie pas les légumes pour les vitamines. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique: une banane, un yaourt et quelques tartines de pain complet avec du miel.
📅 Dès la veille, hydrate-toi bien avec au moins 2 à 3 litres d'eau sur la journée. Consomme un dîner riche en glucides la veille.
🥤 Pendant la course, veille à boire régulièrement, environ 150-200 ml tous les 20 minutes. Pour le choix des produits nutritionnels, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques Baouw et les électrolytes de SIS sont aussi de bonnes options. Une bonne stratégie est d'alterner entre gels et barres pour varier les apports.
👟 Pour cette course technique, des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables. Considère les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrain humide, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction.
🧥 N'oublie pas une veste imperméable légère, comme le modèle de TheNorthFace, pour te protéger des éventuelles averses. Un sac d'hydratation est également essentiel pour transporter ton eau et tes snacks.
🔍 Astuce de pro : Utilise des gaînes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine, ce petit détail peut vraiment faire la différence sur une longue distance !
🍲 Après l'effort, mise sur une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme le fromage de brebis et le jambon de Bayonne. Pense aussi à bien t'étirer pour éviter les courbatures.
💆 Prends le temps de te faire masser, soit dans un spa local ou avec un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre une activité physique intense.
🥘 Pour te récompenser, déguste une piperade dans un restaurant local et savoure un bon verre de vin basque. Profite aussi d'une visite au spa pour une détente totale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
