Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 5 km de cette course est une excellente introduction au trail pour tous, avec un dénivelé positif de 20 mètres. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers, relativement doux avec quelques passages en sous-bois. 🏞️ Il n'y a pas de montées abruptes, mais sois vigilant sur les racines et les pierres qui peuvent être glissantes, surtout dans les sections ombragées.
Concernant le climat, en mai à Ambazac, tu peux t'attendre à des températures entre 10°C et 20°C. 🌤️ Les matins peuvent être frais, donc prévois des vêtements qui te permettront de te réchauffer rapidement au départ.
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite de ton séjour pour explorer les monuments locaux :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝🥖 Déguste des pâtes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel est idéal pour un départ plein d'énergie.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 500 ml d'eau le matin. Pendant la course, avec seulement 5 km, une simple gourde d'eau devrait suffire, mais si tu veux optimiser tes performances, un gel énergétique de Overstims ou de Baouw à mi-parcours peut te donner un coup de boost. 💪
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures avec un bon amorti et une adhérence fiable est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. 🏃♂️
Pense à porter des vêtements respirants, comme un tee-shirt technique The North Face et une veste légère La Sportiva pour les matins frais. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel le St Leo ou au spa de l'Auberge de la Treille peut vraiment aider à accélérer la récupération.
Côté alimentation, régale-toi avec des protéines et des glucides pour restaurer ton énergie. Pourquoi ne pas essayer un plat de viande de bœuf limousin ? 🥩
Il est recommandé de prendre 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Enfin, pour célébrer ta course, ne manque pas un repas à La Table du Couvent pour déguster les spécialités locales. Bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
