Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 21 à 23%, soit environ 1100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 2070 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Mad'Trail Valmorel est un véritable test pour les traileurs ! Tu évolueras principalement sur des sentiers de montagne, marqués par des terrains techniques et de nombreuses portions boisées. Les 19 km de course offrent un dénivelé positif de 2070 m avec de belles montées, notamment vers le sommet du Crève-Tête. Assure-toi d'être particulièrement vigilant dans les descentes techniques et sur les portions rocheuses.
En juillet, les températures à Valmorel sont généralement douces, autour de 20°C en journée. Cependant, prépare-toi à d'éventuelles averses qui peuvent rendre les chemins glissants. ⛈️
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande l'Hôtel du Bourg ou l'Hôtel du Cheval Noir, tous deux offrant un confort optimal pour bien récupérer. Si tu cherches un peu plus de luxe, l'Hôtel Radiana Resort pourrait être une excellente option. 🏨
Profite des jours précédents pour découvrir le Fort de la Turra, l'Église Saint-Martin de La Léchère ou encore le Château de la Porte du Charme. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant l'histoire locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz et quinoa sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin de l'épreuve, bois environ 500 ml d'eau pour t'hydrater sans te surcharger.
Sur les 19 km, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils te fourniront l'énergie nécessaire pour affronter les ascensions. Pense à boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation. 💧
Opte pour des chaussures de trail robustes et adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido sont fortement recommandées pour leur adhérence et leur confort. 👟
Un coupe-vent léger est indispensable pour te protéger d'éventuelles averses. Pense également à une casquette pour le soleil. 🧢
Un petit tuyau de pro : frotte tes pieds avec de la vaseline avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules durant la course. 🏃♂️
Après cette belle épreuve, assure-toi de t'étirer en douceur et d'intégrer des massages pour éviter les courbatures. Les espaces bien-être comme le Spa du Chalet du Crey sont idéaux pour te relaxer. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour un bon repas de récupération, découvre les spécialités savoyardes chez La Table des Lys ou Le Kandahar. Rien de tel qu'une fondue ou une tartiflette pour recharger tes batteries après l'effort ! 🧀🍷
Amuse-toi bien lors du Mad'Trail Valmorel 2024 et profite pleinement de cette expérience unique en montagne ! 🌄🏞️
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