Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 1900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
94 km avec 5100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La MaXi-Race du Lac d'Annecy, c'est un vrai défi technique avec ses 94 km et ses 5100 m+ de dénivelé. Tu vas traverser des terrains variés, allant des sentiers techniques de montagne aux chemins forestiers. Attention aux zones caillouteuses et glissantes, surtout si tu croises des plaques de calcaire et de roches sédimentaires. Les ascensions, telles que le Mont Veyrier et le Semnoz, sont de véritables tests pour tes mollets 🏔️.
En juin, les températures sont agréables, oscillant entre 15 et 25 degrés, mais ne sous-estime pas la possibilité d'averses. Pense à vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement.
La participation à la MaXi-Race du Lac d’Annecy est estimée à environ 140€. Cela en vaut la peine pour l'expérience et le magnifique cadre que tu vas traverser ! 😃
Opte pour un séjour confortable dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Impérial Palace, Hôtel Les Tresoms, ou Hôtel Beau Site.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château d'Annecy, le Palais de l'Isle et la Basilique de la Visitation.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour charger tes réserves de glycogène. Essaie de déguster une bonne tartiflette ou une fondue savoyarde dans les restaurants La Ciboulette ou Le Belvédère.
Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec un peu de miel 🍯.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pense aussi à consommer des glucides complexes, comme du riz complet ou des pâtes 🍝.
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte des gels énergétiques Overstims et des barres énergétiques Baouw. Les boissons isotoniques SIS sont également une bonne option pour maintenir ton énergie.
Pense à t'équiper de chaussures adaptées aux terrains montagneux. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur terrain technique.
Un sac d'hydratation léger de chez The North Face sera crucial pour transporter tes ravitaillements et ton eau.
Astuce de pro : emporte des bâtons de trail pour les montées les plus raides. Ils peuvent vraiment faire la différence sur la durée ! 🎒
Après la course, régénère-toi avec un bon repas riche en protéines pour réparer tes muscles. Une raclette ou un reblochon au restaurant L'Etage pourrait être une délicieuse récompense ! Fais aussi des étirements doux pour aider à la récupération musculaire.
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Royal ou aux Thermes d'Évian. Compte environ 5 à 7 jours de repos complet avant de reprendre toute activité intense.
Prends soin de toi, savoure chaque instant et bon courage pour la course ! 💪🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
