Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1750 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Maxicross 2024 de Bouffémont propose un parcours de 41 km avec un dénivelé positif de 1750 m. Attends-toi à traverser des terrains variés tels que des sentiers boisés et des sols argileux et calcaires typiques du plateau du Vexin français. 🏞️ Les montées peuvent être techniques, alors garde un œil sur les descentes glissantes, surtout si le sol est mouillé.
En février, le climat à Bouffémont est généralement froid, avec des températures autour de 5°C. Prépare-toi à affronter des conditions humides et venteuses. Choisis des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable pendant la course. ❄️
Lors de la dernière édition, il y avait 652 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 6h17 pour les femmes et 5h37 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 4h31 et le top 50% en 5h41. 🏃♂️🏃♀️
L'inscription à la course coûte environ 47€. C'est un bon investissement pour un défi aussi excitant ! 💪
Considère de séjourner à l'Hôtel Les Herbes Folles, au Château de Bouffémont ou à La Chataigne pour un maximum de confort et de proximité avec le départ de la course.
Visite le Château de Bouffémont, l'Église Saint-Martin, et le Musée de l'Outil et du Savoir-Faire pour découvrir l'histoire locale avant de te lancer sur les sentiers.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes ou de riz dans les restaurants traditionnels de Bouffémont. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel pour un boost d'énergie. 🍝🍌
Pendant la course, assure-toi de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes, comme les boissons de SIS ou Atlet Nutrition. Pense à emporter des snacks légers comme les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Investis dans une veste coupe-vent et imperméable de TheNorthFace pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : prévois des gants fins pour maintenir tes mains au chaud sans entraver ta dextérité. 🧤
Après l'effort, favorise la récupération avec une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles. Les étirements et un massage sont essentiels pour prévenir les douleurs musculaires. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, visite l'espace bien-être au centre de spa à proximité. Et pour te récompenser, déguste les fromages locaux et découvre les spécialités dans les restaurants traditionnels de Bouffémont. 🧖♂️🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
