Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
107 km avec 4500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course Nice 100K vous fera traverser des terrains variés et exigeants. Vous débuterez à Roubion, dans le sud du Parc National du Mercantour, avec des sentiers de montagne où la technicité prédomine. Attendez-vous à des passages sur des sentiers bordés de pins sylvestres et de chênes, et à des panoramas époustouflants sur les Alpes et la Méditerranée.
Parmi les principales ascensions, vous aurez à gravir des portions raides avec un dénivelé positif pouvant atteindre jusqu'à 8 200 m pour les ultra trails. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques, surtout en fin de parcours lorsque la fatigue se fait sentir.
La nuit, l'utilisation de votre frontale sera cruciale. Assurez-vous que votre équipement d'éclairage est fiable car les sentiers peuvent être escarpés et rocailleux.
Début octobre, le climat peut varier avec des journées encore chaudes et des nuits fraîches. Les températures diurnes à Nice peuvent osciller entre 18°C et 25°C, alors que les températures nocturnes peuvent descendre autour de 10°C. Prévoyez des vêtements pour les deux types de conditions climatiques.
Pour un séjour agréable, vous pouvez envisager de loger dans des hôtels comme Hôtel Negresco sur la Promenade des Anglais. Pour une option plus économique, regardez des établissements comme Ibis Nice Centre Gare.
Ne manquez pas de visiter la Vieille Ville de Nice, le Musée Matisse ou encore le Parc du Château pour une vue imprenable sur la ville.
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Essayez des plats locaux comme un risotto aux champignons ou des pâtes à la provençale. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de muesli avec des fruits frais et du miel.
Il est crucial de maintenir une alimentation régulière tout au long de la course. Emportez des barres énergétiques comme celles de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, utilisez des produits comme les boissons isotoniques de SIS pour éviter la déshydratation.
Consommez des gels énergétiques toutes les 45 minutes à une heure pour maintenir votre niveau d'énergie. Des marques comme Maurten proposent des options très efficaces.
Pour une performance optimale et un confort accru, portez des chaussures de trail adaptées, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat. N'oubliez pas une veste coupe-vent, par exemple la The North Face Futurelight Jacket, en cas de conditions météorologiques imprévues.
Un petit secret pour ce type de course est d'utiliser des bâtons de trail, surtout pour les ascensions. Ils aideront à préserver votre énergie et à soulager vos jambes pendant les longs segments de montée.
Commencez avec des étirements doux et, si possible, un massage sportif pour aider à dénouer les muscles. Consommez une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition.
Après une telle épreuve, il est conseillé de prendre au moins 5 à 7 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intensif.
Profitez des thermes de Berthemont-les-Bains pour une détente ultime. Et pour ravir vos papilles, dégustez des spécialités niçoises comme la socca ou les farcis niçois dans un restaurant local après la course.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
