Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
👟 La course de 13 km du Nord Trail Monts de Flandres présente un paysage varié avec des collines crayeuses typiques de la région. Tu rencontreras principalement des sentiers à travers champs et forêts, ponctués de quelques passages techniques dans les zones boisées. Le dénivelé positif total est de 310 m, ce qui signifie que tu devras gérer plusieurs montées et descentes. L'une des principales montées se trouve à mi-parcours, alors prépare-toi à enchaîner avec une descente technique qui nécessite un peu de vigilance.
🌦️ En avril, les conditions climatiques peuvent être imprévisibles dans cette région du nord de la France. Attends-toi à des températures moyennes de 10-15°C, mais garde à l'esprit que le temps peut être pluvieux. Pense à vérifier le bulletin météo quelques jours avant la course pour adapter ta tenue.
🎟️ La participation à la course coûte environ 25€, un excellent investissement pour profiter de ces magnifiques paysages des Monts de Flandres !
🏨 Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
🏛️ Profite de ton séjour pour explorer les alentours :
🍝 Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser ton énergie :
🔋 Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Bois régulièrement de l'eau et consomme des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour garder un bon équilibre électrolytique.
🥤 Pendant la course, une stratégie d'hydratation adéquate est cruciale. Privilégie des gels énergétiques, par exemple ceux de Baouw ou des SIS. Emporte aussi des barres énergétiques, comme celles de Décathlon, pour maintenir ton énergie.
👕 En raison du terrain et du climat, voici quelques recommandations :
🧘♂️ Après la course, consacre du temps aux étirements et, si possible, fais un massage musculaire pour faciliter la récupération. Pour l'alimentation, privilégie les protéines pour aider à la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Le repos idéal est de 2 à 3 jours avant de reprendre une activité physique.
🍽️ Pour te détendre après l'effort, tu peux te rendre au Spa du Château de Beaulieu à Busnes. Côté gastronomie, ne manque pas la tarte au maroilles ou les gaufres de Dunkerque pour te faire plaisir après ta performance !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
