Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 6180 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Swisspeaks Trail offre un magnifique défi alpin avec des terrains variés typiques des Alpes Suisses. Attends-toi à rencontrer :
La course comporte un impressionnant dénivelé positif de 6180m, ce qui signifie de nombreuses montées et descentes qui mettront tes capacités cardiaques et musculaires à l'épreuve.
En été, les conditions climatiques à Port-Valais sont généralement tempérées avec des journées douces et ensoleillées, mais il n'est pas rare de rencontrer des soirées fraîches. N'oublie pas d'apporter des vêtements chauds pour le soir et de te préparer à des variations de températures au sommet des cols.
Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations d'hôtels à proximité :
Profite des jours précédant la course pour explorer cette belle région. Voici quelques suggestions :
Les deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, des patates douces et des fruits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : essaye un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel.
Les jours précédant la course, augmente légèrement ta consommation d'hydrates de carbone. Hydrate-toi bien avec de l'eau additionnée de sels minéraux pour préparer ton corps.
Pour maintenir ton énergie durant ces 100 km, utilise des gels énergétiques et des snacks adaptés. Voici quelques recommandations :
Essaie de consommer une petite portion toutes les 45 minutes pour éviter les baisses de régime et n'oublie pas de boire régulièrement pour rester hydraté.
Compte tenu du terrain alpin et du dénivelé, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Prends le temps de bien t'entraîner avec l'équipement que tu prévois d'utiliser pendant la course pour éviter des surprises désagréables.
Après une course aussi exigeante, il est crucial de bien récupérer :
Il est généralement recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos total après une course de cette envergure.
Pour te détendre après la course, envisage de visiter les bains thermaux de Lavey-les-Bains. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster des spécialités locales comme la raclette valaisanne ou la fondue suisse pour une récompense bien méritée !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
