Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 47 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 47 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 47 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
175 km avec 6200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Ultra-Trail des Chevaliers, avec ses 175 km et un dénivelé positif de 6200 m, te fera découvrir les somptueux paysages alsaciens. Le parcours traverse principalement des terrains granitiques et des collines boisées des Vosges, alors attends-toi à des terrains techniques et des sentiers de montagne avec de belles montées et descentes. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant sur les sections en forêt, où les racines et les pierres peuvent rendre les sentiers glissants, surtout après une pluie. Les descentes abruptes demanderont toute ton attention.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, la pluie n'est pas exclue, alors équipe-toi de vêtements imperméables et respirants. 🌦️
Pense à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région, comme le Château de l'Ill, l'Hôtel A la Ville de Nancy ou l'Hôtel Restaurant Au Boeuf. Profite de ton séjour pour visiter des monuments incontournables tels que la Cathédrale de Strasbourg et la Petite France à Strasbourg.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes au blé complet ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs, sera idéal. 🥣
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne avec des aliments salés comme des noix pour éviter la saturation sucrée. 🥜
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et n'hésite pas à ajouter des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux. Pense à la boisson isotonique de Décathlon pour un bon équilibre électrolytique.
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent une excellente adhérence. Une veste imperméable, comme celle de The North Face, est aussi essentielle en cas de pluie.
Une astuce peu connue mais efficace : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les massages et les étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures. Consacre au moins 3 jours de repos après la course.
Pour te relaxer, profite des nombreux spas de la région. Après l'effort, savoure une choucroute ou un kougelhopf dans un restaurant typique alsacien comme ceci. 🍺🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
