Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de Guerlédan est une expérience unique qui te fera traverser des forêts denses, des chemins rocailleux typiques des ardoisières, et des sentiers escarpés avec une vue imprenable sur le lac. 🏞️ Les montées et descentes sont variées, avec des sections techniques qui nécessitent une bonne concentration, notamment vers le km 12 et km 24 où les pentes sont les plus raides.
Concernant le climat en mai, attends-toi à des températures douces, généralement entre 12°C et 18°C. Cependant, ne néglige pas la possibilité d'averses et le vent marin qui peut être présent, surtout le matin. 🌧️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 La veille, déguste une galette bretonne suivie d'un délicieux kouign-amann pour te faire plaisir tout en te chargeant en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel, et une boisson d'électrolytes (ex : Décathlon).
Pendant la course, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Overstims) toutes les 45 minutes, et des barres énergétiques (Baouw) pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️ N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, toutes les 20 minutes, avec de l'eau ou une boisson isotonique (Maurten).
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II te procurera l'adhérence nécessaire. 👟 En termes de vêtements, un t-shirt technique léger et un coupe-vent imperméable seront tes alliés. Une astuce de pro : glisse une petite serviette microfibre dans ton sac, parfaite pour s'essuyer en cas de pluie inattendue. 🚿
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'étirer et à reconstituer ton stock de glycogène avec un repas riche en protéines et glucides, comme une salade de quinoa avec du poulet. 🥗 Pour une détente optimale, le Spa Océanopolis à Brest ou la Thalasso Douarnenez sont des options idéales pour un moment de relaxation. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Et pour te récompenser, savoure un plateau de fruits de mer accompagné d'un cidre breton dans l'un des restaurants recommandés comme Le Quai des Poètes. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
