Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de Mireval, c'est un parcours de 16 km avec un dénivelé de 480 m+. Tu vas te retrouver face à un mélange de terrains : des sentiers techniques à travers les collines et les vignobles, avec des portions rocheuses typiques des sols calcaires. Prends garde aux descentes abruptes, surtout vers le milieu du parcours. La région de Mireval, en février, offre des températures douces et ensoleillées, parfaites pour la course. Mais attention, le matin peut être un peu frais, alors habille-toi en couches !
Si tu vises le top 50%, essaie de maintenir un rythme autour de 6:40 min/km. Pour le top 10%, tu devras te rapprocher des 5:25 min/km. 🚀
Pour te reposer avant la course, l'Hôtel le Miramar et l'Hôtel de la Plage sont des adresses recommandées. Ils offrent un confort idéal pour bien récupérer avant l'effort. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer le château de Mireval, l'église Saint-Jean-Baptiste et le phare de Mireval. Ces lieux ajoutent une touche culturelle à ton aventure. 🏰⛪️
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour les réserves énergétiques : pâtes, riz, quinoa. La veille, évite les plats lourds et épicés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques. 🍌🥣
Entraîne-toi avec des gels et snacks pour s'assurer qu'ils te conviennent le jour J. Tu peux essayer les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Pendant la course, hydrate-toi toutes les 15-20 minutes avec de petites gorgées d'eau ou de boisson sportive pour maintenir ton énergie et éviter la déshydratation. Pour une alternative, les boissons Maurten sont excellentes pour une hydratation optimale. 💪
Pour ce trail, opte pour des chaussures offrant un bon grip sur terrain technique et calcaire. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont parfaites. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement. Un astuce peu connue : place une petite pierre plate sous le talon de ta chaussure pour améliorer l'adhérence sur les descentes techniques. 🪨
Après l'effort, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes pour aider à la récupération musculaire. Les shakes Atlet Nutrition sont parfaits pour ça. Fais des étirements légers et repose-toi au moins 2 jours après la course. 💤
Pour te détendre, rends-toi dans un des spas locaux pour un massage relaxant. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de coquillages et de fruits de mer dans les restaurants de Mireval. C'est la spécialité locale et un vrai régal après l'effort ! 🦪
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
