Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Avens propose une diversité de terrains qui en ravira plus d'un ! 🏞️ Vous traverserez des sentiers techniques avec des sections de forêts denses et des passages sur des formations calcaires typiques de la région. Attendez-vous à quelques montées exigeantes, notamment entre le 8ème et le 10ème kilomètre, où une vigilance particulière sera nécessaire en raison des rochers instables. Les descentes, bien que roulantes, nécessitent également une attention particulière pour éviter les glissades sur les pierres humides.
En mai, le climat à Méjannes-le-Clap est généralement doux, avec des températures variant entre 15 et 25°C. 🌤️ Cependant, la possibilité d’averses ne doit pas être écartée, alors pensez à bien vous équiper !
Pour un séjour agréable, optez pour le Domaine de Méjannes ou l'Hôtel des Gorges de la Cèze. Ces établissements vous offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profitez des jours précédents pour visiter des monuments impressionnants comme le Pont du Gard, le Château de Portes, et la Grotte de la Salamandre. Ces visites vous permettront de découvrir la riche histoire et la géologie fascinante de la région.
À deux jours de l'épreuve, privilégiez des plats riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, une banane et une source de protéines telle que des œufs est idéal. 🥚🍌
Avant le départ, assurez-vous d'être bien hydraté. Durant la course, misez sur des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour un apport énergétique rapide. Pensez à boire régulièrement, environ 200 ml toutes les 20 minutes, pour éviter les crampes et maintenir votre niveau de performance.
Pour ce trail, équipez-vous de chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrains techniques ou les Altra Lone Peak 7 pour leur confort sur longues distances. N'oubliez pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, en cas d'averse.
Une astuce de pro 🏅 : emportez une bande de kinésiologie pour soutenir vos articulations, surtout si vous êtes sensible des genoux !
Après cette belle épreuve, une bonne récupération est cruciale. Étirez-vous et pensez à consommer un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course pour favoriser la récupération musculaire. 💪
Reposez-vous au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à votre corps de se réparer. Pour vous détendre, rendez-vous à l'espace bien-être du domaine pour un massage relaxant. Enfin, ne manquez pas de déguster les spécialités locales, comme la truffe, pour un vrai moment de plaisir gastronomique ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
