Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course Trail des Citadelles sur 11 km, également connue sous le nom de Le Sanctus, se déroule à Lavelanet dans une région riche en diversité géologique. Tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers techniques à travers les forêts, des montées raides et quelques descentes plus douces. 🏞️ Les montées se concentrent principalement au début et au milieu du parcours, alors économise ton énergie ! Vers les 7 km, il faut être particulièrement vigilant car le sol peut être glissant, surtout en descente.
En avril, la météo est généralement agréable avec des températures douces autour de 15°C. Cependant, étant en montagne, prépare-toi à des variations climatiques : pluie fine, vent frais ou même quelques rayons de soleil percés ! Privilégie des vêtements adaptés aux conditions changeantes. 🌦️
La course coûte environ 15€. Une belle opportunité pour profiter de cette aventure palpitante à un prix raisonnable ! 🏃♂️
Pour un hébergement confortable, tu as le choix parmi quelques-uns des meilleurs hôtels de la région :
N'oublie pas de visiter :
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour un bon remplissage des stocks de glycogène : pâtes, riz, pain complet. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme un plat de quinoa avec des légumes. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger est conseillé, comme un porridge ou une banane avec un peu de beurre de cacahuète. Évite les aliments lourds qui pourraient troubler ton estomac pendant la course. 🍌
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Durant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres de chez Baouw pour maintenir ton énergie. 💧
Prends une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes et mange un gel ou une barre toutes les 45 minutes. Ces stratégies t'aideront à éviter la fatigue et à maintenir ta performance de manière optimale. 🏆
Pour ce trail, il est essentiel d'avoir des vêtements techniques adaptés :
N'oublie pas une ceinture ou un gilet de course léger pour transporter tes gels et ton eau. Une astuce de pro pour cette course : utilise des chaussettes de compression qui aident à la circulation sanguine et réduisent les risques de crampes sur les sections en montée. 🧦
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides, comme une omelette avec des légumes et du pain complet. 🥚🥖 Les étirements sont essentiels pour réduire les courbatures, et un massage léger peut accélérer la récupération. Tu devrais prévoir au moins 2 jours de repos après la course.
Pour te détendre après cet effort, dirige-toi vers le spa à Ax-les-Thermes, où tu peux profiter des bains thermaux pour relaxer tes muscles. 🚿 Ensuite, pourquoi ne pas déguster la fameuse blanquette de Limoux dans un restaurant local pour célébrer ta réussite ? 😋
Profite bien et n'oublie pas de partager tes souvenirs et tes expériences avec nous ! 😄
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