Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Forts de Besançon, avec ses 11 km et ses 330m de dénivelé, propose un parcours diversifié. Vous traverserez des terrains calcaires et marneux typiques de la région, mêlant sentiers de forêt et passages techniques. En chemin, deux montées significatives vous attendent, notamment lors de la traversée de la Citadelle, qui exige une vigilance particulière. Soyez aussi attentif lors des descentes, car elles peuvent être glissantes par temps humide.
Concernant le climat, en mai, les températures à Besançon oscillent généralement entre 9°C et 19°C. Bien que le temps soit souvent clément, prévoyez des vêtements adaptés pour la pluie ou des températures plus fraîches, surtout en matinée.
Pour vous loger, je vous recommande le Hôtel Mercure pour son confort et sa proximité avec le départ. Le Hôtel Vesontio et l'Hôtel d'Angleterre sont également d'excellents choix.
Profitez de votre présence à Besançon pour découvrir la Citadelle, la Citadelle de Besançon, classée au patrimoine mondial de l'UNESCO, la Cathédrale Saint-Jean et le Palais Granvelle. Une promenade en bateau sur le Doubs ou un parcours accrobranche peuvent être des activités idéales pour se détendre.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène. Des plats comme des pâtes, du riz complet ou des patates douces sont recommandés. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques de chez Overstims ou SIS par exemple.
Pendant la course, utilisez un système d'hydratation de 1L minimum pour vous assurer de rester bien hydraté, surtout dans les montées. Consommez de petites quantités d'eau régulièrement. Pour le ravitaillement, prévoyez des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels comme ceux de Maurten, qui sont particulièrement digestes et efficaces.
Pour ce parcours, choisissez des chaussures de trail offrant une bonne accroche sur terrain calcaire, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak. Pour le vêtement, une veste imperméable légère comme la North Face Dryzzle est essentielle en cas de pluie.
Astuce de pro : Testez toujours votre équipement lors d'entraînements avant la course pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Après la course, concentrez-vous sur une récupération active : des étirements doux et une session de relaxation, par exemple, une balade tranquille le long du Doubs. Consommez un repas riche en protéines pour aider vos muscles à récupérer, comme une omelette avec des légumes.
Réservez-vous deux à trois jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. Pour vous détendre, profitez d'une visite au Musée du Temps ou offrez-vous une spécialité régionale, comme le comté ou une part de tarte aux myrtilles dans un restaurant local.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
