Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 3820 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi à te frotter à un parcours époustouflant de 50 km avec un dénivelé positif impressionnant de 3820 m+. La course te fera traverser divers terrains techniques : des sentiers de montagne escarpés, des passages rocailleux et des sections en forêt. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et des montées abruptes, notamment celles autour des trois quarts de la course, où la fatigue se fait sentir.
En août, à Morzine, les températures oscillent entre 20 et 25°C. Si le soleil est souvent de la partie, garde un œil sur les possibles averses 🌦️. Prévoir des vêtements adaptés aux changements de température et aux intempéries pourrait bien être crucial.
Pour un séjour agréable, je te conseille l'Hôtel Les Airelles pour sa vue panoramique, ou l'Hôtel Le Dahu pour son ambiance montagnarde familiale.
Ne manque pas de visiter l'Église Sainte-Marie-Madeleine et le Musée de la Musique Mécanique. Pour la famille, les randonnées pédestres et le VTT sont incontournables. Une visite à la Ferme de Seraussaix t'offrira un aperçu de l'agriculture de montagne.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes verts. La veille, un plat savoyard au restaurant Le Tremplin te permettra de faire le plein d'énergie. Et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec du miel et une poignée de noix.
Hydrate-toi bien dès les jours précédents. Le jour J, bois une boisson isotonique, comme Overstims Hydrixir, pour préparer ton corps.
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes, par exemple le gel SIS Go Isotonic. Complète avec des barres énergétiques comme celles de Baouw pour un apport en glucides et protéines. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml par heure, pour éviter la déshydratation.
Choisis des chaussures adaptées aux terrains accidentés, comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longues distances. N'oublie pas une veste imperméable légère (ex : The North Face HyperAir) pour les averses.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie ou de traversée de ruisseau, un changement rapide peut éviter les ampoules et améliorer ton confort ! 🧦
Après l'effort, pense à une boisson de récupération, comme celle de Decathlon Aptonia, pour recharger tes muscles en glucides et protéines. Un bon plat de fromages locaux de la Fruitière de Morzine est parfait pour se récompenser 🧀.
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Un passage à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Prodains pour un massage ou un sauna te fera le plus grand bien.
Tu pourrais aussi explorer les lacs d'origine glaciaire pour une baignade rafraîchissante 🏞️, ou partir en randonnée légère pour admirer les paysages alpins.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
