Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Bout du Monde propose un parcours unique à travers les paysages époustouflants de la côte bretonne. Tu vas traverser des terrains variés allant des sentiers côtiers techniques aux sous-bois ombragés. Les principales montées se situent vers le Phare du Petit Minou et le Fort de Bertheaume, avec des descentes qui demandent une grande vigilance à cause des rochers glissants.
Côté météo, attends-toi à un été tempéré avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, le vent océanique peut rendre les conditions changeantes, donc prépare-toi à d'éventuelles précipitations.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses, accompagnés de protéines maigres et de légumes.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine, banane et une boisson énergétique comme celle de Maurten te donnera l'énergie nécessaire.
Évite les aliments lourds et gras la veille. Privilégie les sucres lents et hydrate-toi régulièrement.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes, et pense à avoir des barres énergétiques de SIS pour les moments de fatigue. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20-30 minutes, surtout si le soleil est au rendez-vous.
Pour les chaussures, je te recommande des modèles robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur les terrains rocailleux.
Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être très utile en cas de pluie, et un short respirant de Nike pour le confort.
Astuce de pro : Emporte un petit tube de vaseline pour prévenir les éventuelles irritations dues au frottement. Peu connu mais extrêmement efficace !
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en protéines et glucides pour reconstruire les muscles, comme un plat de poisson et riz.
Étirements doux et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Pense aussi à prendre 48h à 72h de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
