Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Lac de Paladru te fera traverser une diversité de paysages. Tu commenceras par des chemins forestiers plutôt doux, avant d'attaquer des terrains techniques avec racines et rochers. Les collines offrent des panoramas magnifiques mais attention aux descentes escarpées, notamment entre le kilomètre 10 et 15. En fin de parcours, tu rencontreras des sentiers de montagne où la vigilance sera de mise avec la fatigue accumulée. ⛰️
En avril, les températures sont douces, autour de 15-20°C, parfaites pour courir ! Cependant, le risque de pluie est présent, donc prévois des vêtements adaptés. Les matins peuvent être frais, surtout pour une course semi-nocturne débutant à minuit, donc un bon échauffement est essentiel pour éviter les blessures.
Pour un séjour agréable, choisis parmi l'Hôtel Les Balcons du Lac pour ses vues sublimes, le Château de Passières pour son charme historique, ou le Domaine des Fauves pour sa proximité avec la nature. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Virieu et le Château de Pupetières, ou fais une balade paisible au Pont de la Roize. Ces visites sont parfaites pour se détendre tout en enrichissant ses connaissances historiques. 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et quelques protéines maigres pour l'énergie. La veille, opte pour un repas léger, comme une truite du Lac de Paladru avec des légumes, pour les oméga-3 bénéfiques aux articulations. Le matin de la course, un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel feront l'affaire. 🍝🐟
Commence à t'hydrater régulièrement trois jours avant la course avec des électrolytes tels que ceux de Overstims. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou SIS, et des barres énergétiques de Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. Bois environ 500 ml d'eau ou de boisson énergétique toutes les heures.
Pour cette course semi-nocturne, une veste légère imperméable est indispensable. Je te recommande la veste Salomon Bonatti WP pour sa légèreté et son efficacité contre la pluie. Aux pieds, opte pour les chaussures La Sportiva Wildcat qui offrent une excellente adhérence sur terrain technique. 👟
Ne sous-estime pas l'importance des bâtons de trail, surtout dans les montées et les descentes techniques. Ils peuvent soulager tes jambes et améliorer ton équilibre. Et un petit secret : applique du vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules !
Après la course, commence par bien t'hydrater avec une boisson de récupération comme celles de Maurten. Étirements doux et massages avec un rouleau de mousse sont idéaux. Pour l'alimentation, privilégie les protéines maigres et les légumes verts pour aider à la réparation musculaire. 🧘♂️
Après une épreuve de ce type, prévois au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. Écoute ton corps, il te dira quand il est prêt ! 💤
Rien de tel qu'une visite au Spa du Château de Passières pour te relaxer. Pour te faire plaisir gastronomiquement, goûte une crêpe au Restaurant Le Chanterelle pour une récompense bien méritée. 🥞
Bonne préparation et surtout, profite bien de ce magnifique trail autour du Lac de Paladru ! 🌟🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
