Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La région d'Auvergne-Rhône-Alpes est connue pour ses terrains variés qui incluent des sentiers techniques, des passages en forêt, ainsi que des chemins de vigne plus roulants. Le parcours de La Verticale propose des sections exigeantes, avec des montées raides et des descentes techniques, surtout dans les zones de La Côte Brune et La Côte Blonde.
Les principales montées se trouvent dans les premiers kilomètres, où il est important de gérer son effort, notamment sur le trail de 46 km. Les descentes demandent de l'attention à cause de possibles cailloux et racines. Soyez vigilant lors des passages en forêt, qui peuvent être glissants, surtout s'il y a de l'humidité.
En octobre, la région peut connaître des conditions climatiques variables. Attendez-vous à des matins frais avec des températures autour de 10°C, qui peuvent monter à 18-20°C durant la journée. Les précipitations ne sont pas rares, donc un bon coupe-vent imperméable pourrait s'avérer utile.
Je recommande le Hôtel Le Beau Rivage à Condrieu, un charmant hôtel avec vue sur le Rhône, ou pour plus de convivialité, le gîte local via Airbnb.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz, accompagnés de légumes verts. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec une banane et un yaourt.
Hydratez-vous bien les jours précédents. Buvez environ 2-3 litres d'eau par jour. Consommez des aliments riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène.
Apportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour les snacks, optez pour des barres énergétiques de Decathlon ou des gilets d’hydratation de Maurten. Buvez régulièrement, en alternant eau et boissons isotoniques.
Choisissez des vêtements techniques adaptés aux conditions. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka One One sont parfaites pour les terrains techniques. Pensez à un coupe-vent léger comme la veste The North Face Flight Series.
Une astuce de pro : emportez des chaussettes de rechange dans votre sac. Elles peuvent sauver votre course en cas de pluie ou de traversée de ruisseaux.
Après la course, consommez rapidement une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider vos muscles. SiS Recovery est un bon choix.
Consacrez au moins 15 minutes à des étirements doux pour favoriser la circulation sanguine. Un massage avec un rouleau en mousse peut aider à dénouer les muscles.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet ou de récupération active (comme la marche légère) après la course. Pour vous détendre, visitez les Thermes de Vienne.
Après vos efforts, faites-vous plaisir avec des spécialités locales comme la caillette dauphinoise ou une dégustation de vins de Côte-Rôtie (avec modération bien sûr !).
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