Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 21 km du Chemin des Crêtes est une véritable aventure dans le cœur du Massif Central 🌄. Tu vas traverser divers types de terrains : des sentiers techniques avec des parties rocailleuses, des forêts denses où il faut être attentif aux racines, et des crêtes offrant des vues à couper le souffle. Les principales montées sont exigeantes, y compris une montée notable au kilomètre 10 qui nécessite une gestion de l’effort.
La descente vers l'arrivée peut être glissante, surtout en cas de pluie, alors prudence ici! Le climat en septembre est frais avec des températures entre 5°C et 15°C, et le risque de pluie est élevé. N'oublie pas de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et confortable.
Pour être au plus près de l'événement, je te recommande l'Hôtel Le Puy Ferrand pour son confort et sa proximité. Sinon, l'Hôtel Mercure Mont-Dore et Le Montania sont aussi d'excellentes options.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Jean-Baptiste, la Chapelle Saint-Martin et le Château de Cordès. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Je te conseille de goûter à la Truffade et au Pounti, des spécialités locales qui te régaleront. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet et un yaourt. Les Saint-Nectaire sont parfaits pour une collation la veille.
Pendant la course, l’hydratation est clé! Je te conseille de boire régulièrement, même si tu n’as pas soif. Emporte une poche à eau ou une gourde avec des tablettes électrolytiques pour maintenir ton équilibre minéral.
Pour l'alimentation, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Un gel tous les 45 minutes à 1 heure peut t'aider à maintenir ton énergie. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une bonne option pour varier les apports glucidiques.
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Challenger ATR pour leur excellente adhérence sur terrain technique. N’oublie pas une veste légère et imperméable de The North Face pour te protéger du froid et de la pluie. Une astuce pro : mets un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 😮
Après l'effort, place à la récupération! Je te recommande de te rendre aux Thermes du Mont-Dore ou au Spa Aqua-détente pour un moment de détente bien mérité. Pour l'alimentation, privilégie des repas riches en protéines et en glucides pour recharger tes batteries. Le Chocolat de la Maison de la Montagne est parfait pour te récompenser ! 🍫
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Fais quelques étirements doux chaque jour et, si possible, offre-toi un massage. Enfin, n'oublie pas de goûter à la gastronomie locale pour célébrer ta performance : le Saint-Nectaire et le Buron de la Fage t'attendent!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
