Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 2600 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Grand Trail du Sancy est une aventure de 60 km avec un dénivelé positif de 2600 m. 🏞️ Tu vas traverser divers types de terrains : des sentiers de montagne rocheux, des sections en forêt et des prairies alpines. Les montées et descentes seront intenses, surtout les portions près des cratères volcaniques typiques de la Chaîne des Puys. Les crêtes offrent des vues à couper le souffle, mais aussi des conditions plus exposées au vent. 🌬️
En septembre, les températures sont agréables, entre 15 et 20°C, mais reste vigilant car des précipitations sont possibles, surtout en montagne. Cela peut rendre les passages techniques glissants. Prends soin dans les descentes abruptes et les sections de pierriers. ⛰️💧
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaie des plats locaux comme le truffade ou le aligot, en restant modéré sur les quantités. La veille, opte pour des plats plus simples, comme du riz ou des pâtes avec des légumes. 🍝
Le matin de la course, favorise un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel. 🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, vise à boire toutes les 15-20 minutes, environ 500 à 750 ml par heure. Pour l'alimentation, pense à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw peuvent également être une excellente option naturelle. 🍏
Pour cette course technique, opte pour des chaussures robustes avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix. 👟
Pense à emporter une veste imperméable et respirante. Une veste de chez The North Face pourrait bien te sauver la mise en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Emporte des bâtons de marche pliables. Ils peuvent être très utiles dans les sections de montée raide et pour soulager les jambes en descente. 🦯
Après la course, une alimentation riche en protéines et en glucides aide à la récupération musculaire. Un plat de lentilles vertes du Puy avec du poisson ou du poulet est idéal. Pense aussi aux massages à l'aide d'un rouleau pour détendre les muscles. 🏋️♂️
Pour la détente, les thermes du Mont-Dore proposent des espaces bien-être parfaits pour relaxer les muscles fatigués. 💆♂️
Prévois au moins 3 à 4 jours de repos actif, avec de légers étirements et des marches douces. 🛌
Après cette aventure, régale-toi avec les spécialités locales comme le Saint-Nectaire ou une part de tarte à la myrtille pour une touche sucrée. 🧀🍇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
