Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Gapen'cimes de 49 km propose un parcours varié et technique à travers des montagnes calcaires et des vallées glaciaires. Tu traverseras des sentiers de montagne, des sections en forêt, et des terrains techniques où une vigilance accrue est nécessaire. Les principales montées et descentes se situeront autour des trois cols que tu franchiras. Il est crucial d'être particulièrement attentif dans les descentes techniques, notamment après les passages rocheux et les parties glissantes potentiellement humides en raison des pluies d'octobre. 🍂
En octobre, le climat à Gap peut être frais en journée avec des températures autour de 15°C et froid la nuit. Prends soin d'avoir des vêtements chauds et imperméables, car le temps peut être capricieux. 🌧️
Pour un hébergement confortable, tu peux séjourner au Le Clos, Le Carina, ou à l'Hotel Le Ceuse. Ces hôtels offrent des services adaptés pour les traileurs. 🛌🏽
Profite des jours précédant la course pour découvrir la Cathédrale de Gap, la Tour de la Reine, et le Château de Tallard. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale tout en te permettant de te détendre. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. La veille, régale-toi avec la tourte des Hautes-Alpes célèbre pour ses bienfaits énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal. 🍏
Les jours précédant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Bois régulièrement de l'eau et ajoute des électrolytes si besoin. Pour le petit-déjeuner, privilégie des aliments légers mais énergétiques comme le porridge avec des fruits secs.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres riches en glucides comme celles de Atlet Nutrition. Hydrate-toi régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes avec une gorgée d'eau ou de boisson isotonique. 🥤
Pour affronter ce terrain technique, les chaussures Salomon Sense Ride ou La Sportiva Bushido II sont un excellent choix pour leur accroche et confort. Côté vêtements, une veste imperméable comme la The North Face Flight Series est indispensable. N'oublie pas les bâtons de trail pour soulager tes cuisses dans les montées. Une astuce de pro : emmène une petite bouteille de talc pour éviter les ampoules en cas d'humidité ! 🥾
Après l'effort, une bonne hydratation est cruciale. Consomme une boisson de récupération comme celles de SIS Recovery. Pour l'alimentation, privilégie des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. 🥗
Les étirements doux et des massages aident à prévenir les courbatures. Prends au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rendez-vous à L'Espace Forme & Détente de Gap ou au Spa des Alpes pour un moment de relaxation bien mérité. Ces lieux offrent des services adaptés à la récupération sportive. 💆
Pour te récompenser, savoure la cuisine locale dans des restaurants comme La Charbonnade ou Le Pot de Terre. Ne manque pas de goûter aux produits locaux au marché de Gap, comme les fromages et charcuteries. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
