Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 670 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trans Aubrac est une course fascinante qui te fera traverser des plateaux volcaniques avec des paysages variés et techniques. Tu rencontreras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes, et peut-être quelques passages boueux, surtout si la pluie s'invite à la fête. 🏞️
Le parcours de 29 km et 670 m+ de dénivelé présente quelques montées raides où tu devras bien gérer ton effort. Les descentes, souvent techniques, nécessiteront une attention particulière pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide.
Les passages en forêt peuvent être glissants, surtout près des rivières et des tourbières. Sois attentif sur les crêtes exposées où le vent peut être fort.
En avril, attends-toi à des températures douces variant entre 5°C et 15°C. Prépare-toi à la possibilité de pluies fréquentes, alors un équipement imperméable est conseillé. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 246 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h46, alors que chez les hommes, c'était 3h15. Les élites du top 10% ont fini autour de 2h41, tandis que le top 50% a enregistré un temps de 3h19. 💪
Le prix d'inscription pour la Trans Aubrac est d'environ 27€. Assure-toi de réserver à l'avance pour garantir ta place dans cette aventure unique !
Mise sur des repas riches en glucides complexes pour charger tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, légumes verts. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs, une banane, et du thé ou du café. 🥣🍌
Privilégie les aliments riches en glucides et en protéines les jours précédents ta course. Hydrate-toi régulièrement, notamment avec des boissons électrolytiques de chez Overstims ou SIS.
Pense à emporter quelques gels énergétiques de Decathlon ou des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes environ, selon les conditions météorologiques.
N'oublie pas les bâtons de trail ! Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides et pour stabiliser ta descente. Un petit secret des pros pour économiser de l'énergie sur les longues distances ! 🚶♂️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour réparer tes muscles, comme une bonne portion de poulet ou de poisson. Boire une boisson de récupération de Maurten peut aussi aider à reconstituer tes réserves.
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage relaxant dans un des espaces bien-être de la région.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif (marche légère, vélo doux) pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Rends-toi dans les restaurants locaux pour déguster l'incontournable aligot et d'autres spécialités aveyronnaises. C'est non seulement délicieux, mais ça récompensera aussi tes efforts ! Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
