Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trans Aubrac te réserve un parcours varié avec une belle alternance de sentiers de montagne, de passages en forêts et sur les plateaux calcaires typiques de la région. Tu vas grimper et descendre entre les fantastiques paysages de l'Aubrac qui sont à couper le souffle !
Prépare-toi pour un dénivelé positif de 1560 m : garde de l'énergie pour les montées et sois prudent dans les descentes techniques, surtout en cas de pluie. Les sentiers peuvent devenir glissants sur les plaques de calcaire et dolomie.
Surtout fais attention dans les descentes abruptes et lors des passages en sous-bois où les racines peuvent être traîtres. Et n'oublie pas, avec le climat d'avril, le terrain peut être boueux après une pluie.
En avril, les températures varient entre 5°C et 15°C, mais il peut y avoir des pluies. Prépare-toi à vivre quatre saisons en une journée ! 🌦️
Pour te reposer avant la course, réserve à l'Hôtel Les Coudercous ou à l'Hôtel de La Capelle. Ils sont parfaits pour un bon dodo avant le jour J.
Profite de ton séjour pour explorer le patrimoine : l'Église Saint-Geniez-d'Olt, le Château de Calmont d'Olt, le Pont-Vieux sur le Lot et la Chapelle de Perse valent le détour !
Deux jours avant, privilégie des glucides complexes : pâte, riz, quinoa. Et n'oublie pas de goûter l'aligot, spécialité locale, mais pas trop la veille ! Le matin de la course, opte pour du pain complet avec du beurre de cacahuète et une banane.
Pendant ta préparation, teste différents produits pour éviter les surprises. Tu peux essayer des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques Baouw.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques Decathlon. Emporte quelques gels Atlet Nutrition pour le coup de boost dans les montées ardues. N'oublie pas une flasque d'eau pour rester léger !
Pense à te doter de chaussures adaptées pour les sentiers techniques, par exemple les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Jackal. Pour les vêtements, une veste imperméable légère comme le modèle de The North Face est indispensable.
Prends une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec le terrain potentiellement humide, une paire sèche peut faire toute la différence en termes de confort ! 🧦
Après l'effort, une bonne dose de protéines et de glucides est essentielle. Pourquoi ne pas te laisser tenter par une bonne truffade ? Pense aussi à bien t'étirer et à masser tes muscles endoloris.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos. Cela te permettra de récupérer pleinement et d'éviter les blessures.
Rien de mieux qu'un passage au Spa de l'hôtel Les Coudercous pour te relaxer. Laisse-toi chouchouter après ces 31 km !
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des spécialités locales comme l'aligot, le fromage de Laguiole ou la charcuterie du coin.
Amuse-toi bien sur ce magnifique parcours de la Trans Aubrac ! 🎽🏞️ Bonne chance et profite de chaque instant ! 🏃♂️
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