Plan d'entrainement trail Trans Aubrac 31 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 31 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

31 km avec 1560 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 31 km et 1560 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trans Aubrac - 2024 ?

Types de terrains rencontrés

La Trans Aubrac te réserve un parcours varié avec une belle alternance de sentiers de montagne, de passages en forêts et sur les plateaux calcaires typiques de la région. Tu vas grimper et descendre entre les fantastiques paysages de l'Aubrac qui sont à couper le souffle !

Principales montées et descentes

Prépare-toi pour un dénivelé positif de 1560 m : garde de l'énergie pour les montées et sois prudent dans les descentes techniques, surtout en cas de pluie. Les sentiers peuvent devenir glissants sur les plaques de calcaire et dolomie.

Moments de vigilance

Surtout fais attention dans les descentes abruptes et lors des passages en sous-bois où les racines peuvent être traîtres. Et n'oublie pas, avec le climat d'avril, le terrain peut être boueux après une pluie.

Conditions climatiques typiques

En avril, les températures varient entre 5 °C et 15 °C, mais il peut y avoir des pluies. Prépare-toi à vivre quatre saisons en une journée ! 🌦️

Que faire les jours précédant la course ?

Logements

Pour te reposer avant la course, réserve à l'Hôtel Les Coudercous ou à l'Hôtel de La Capelle. Ils sont parfaits pour un bon dodo avant le jour J.

Monuments à visiter

Profite de ton séjour pour explorer le patrimoine : l'Église Saint-Geniez-d'Olt, le Château de Calmont d'Olt, le Pont-Vieux sur le Lot et la Chapelle de Perse valent le détour !

Alimentation avant la course

Deux jours avant, privilégie des glucides complexes : pâte, riz, quinoa. Et n'oublie pas de goûter l'aligot, spécialité locale, mais pas trop la veille ! Le matin de la course, opte pour du pain complet avec du beurre de cacahuète et une banane.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ?

Avant la course

Pendant ta préparation, teste différents produits pour éviter les surprises. Tu peux essayer des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques Baouw.

Pendant la course

Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques Decathlon. Emporte quelques gels Atlet Nutrition pour le coup de boost dans les montées ardues. N'oublie pas une flasque d'eau pour rester léger !

Quel équipement recommander pour la Trans Aubrac ?

Vêtements techniques et accessoires

Pense à te doter de chaussures adaptées pour les sentiers techniques, par exemple les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Jackal. Pour les vêtements, une veste imperméable légère comme le modèle de The North Face est indispensable.

Astuce de pro

Prends une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec le terrain potentiellement humide, une paire sèche peut faire toute la différence en termes de confort ! 🧦

Quels conseils pour une récupération rapide après la course ?

Alimentation et étirements

Après l'effort, une bonne dose de protéines et de glucides est essentielle. Pourquoi ne pas te laisser tenter par une bonne truffade ? Pense aussi à bien t'étirer et à masser tes muscles endoloris.

Repos recommandé

Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos. Cela te permettra de récupérer pleinement et d'éviter les blessures.

Espaces détente

Rien de mieux qu'un passage au Spa de l'hôtel Les Coudercous pour te relaxer. Laisse-toi chouchouter après ces 31 km !

Spécialités gastronomiques

Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des spécialités locales comme l'aligot, le fromage de Laguiole ou la charcuterie du coin.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail Enguerrand 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail'Oween 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Entre Golf et Vignes 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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