Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
108 km avec 890 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur ! 😊 L'Ultra-Marin 108 km te fera découvrir des terrains variés : des sentiers côtiers, des passages techniques sur schistes et granites, et quelques sections en forêt. Les paysages côtiers sont magnifiques, mais il faut rester vigilant, surtout lors des passages sur les schistes glissants et les descentes abruptes. 🚨
Le parcours a un dénivelé de 890 m+, donc prépare-toi pour quelques montées intenses, mais rien d'insurmontable. La période de la course, fin juin, offre des températures moyennes entre 15°C et 25°C. N'oublie pas de vérifier la météo pour les averses possibles et de te préparer pour un vent océanique variable.
Pour participer à cet incroyable défi, il te faudra débourser environ 76€. Un investissement pour une expérience inoubliable ! 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Miramar La Cigale Hotel Thalasso & Spa pour un confort absolu. Sinon, le Best Western Plus Vannes Centre-Ville ou l'Hôtel Le Bretagne sont de très bonnes options.
Deux jours avant la course, mange léger mais nutritif : des pâtes complètes, du riz brun, des protéines maigres et beaucoup de légumes. 🍝🥗 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : flocons d'avoine avec banane ou pain complet avec miel.
La clé est de rester hydraté et de maintenir ton énergie. Consomme régulièrement des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Pour les en-cas, les barres Baouw ou les gels Décathlon sont excellents. 😋
Pour affronter ce parcours avec les meilleures chances de succès, je te conseille des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 🏃♂️ N'oublie pas une veste légère imperméable contre les averses, et une casquette pour te protéger du vent.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes à mi-parcours peut prévenir les ampoules et redonner un coup de fouet à tes pieds fatigués. 😉
Bravo d'avoir terminé ! 🎉 Pour récupérer, hydrate-toi bien et consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes après la course pour faciliter la récupération musculaire. Les massages et étirements sont essentiels pour éviter les courbatures.
Je te recommande de prendre environ 3 à 4 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, le Spa du Miramar La Cigale est idéal. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation d'huîtres du Golfe ou un repas à La Petite Venise.
Profite bien de cette aventure incroyable dans le Golfe du Morbihan ! 🏞️ N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu as besoin de plus de conseils. Bonne course ! 🏃♂️💪
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