Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 5900 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course CCC de l'UTMB® est un véritable défi avec ses 100 km et ses 5900 m de dénivelé positif. Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts et des crêtes rocheuses. Les principales montées comme celle vers le Grand Col Ferret sont exigeantes et les descentes peuvent être tout aussi techniques. Sois particulièrement vigilant lors des passages étroits et des sections exposées, où une attention accrue est requise.
En août, à Chamonix, prépare-toi à un climat agréable avec des températures allant de 10°C à 25°C. Cependant, la météo en montagne peut être capricieuse, alors prévois des vêtements pour la pluie et la fraîcheur.
Pour cette édition de la CCC, le coût de l'inscription est d'environ 250€. Cela comprend plusieurs services, mais assure-toi de vérifier ce qui est inclus pour planifier ton budget global.
Prends le temps de te relaxer dans l'un des meilleurs hôtels de Chamonix comme Hôtel Mont-Blanc, Hôtel de l'Arveyron ou Hôtel Les Grands Montets. Ces hôtels offrent confort et repos, essentiels avant une grande course.
Profite de tes journées pour découvrir l'église Saint-Michel de Chamonix ou le musée Alpin de Chamonix. Pour des moments en famille, opte pour des randonnées en montagne ou la visite de l'Aiguille du Midi.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste une fondue savoyarde ou une tartiflette dans des restaurants locaux tels que La Caleche ou L'Impossible. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane, accompagné d'une boisson énergétique légère.
Les jours précédant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Consomme des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz, et n'oublie pas les protéines pour la récupération musculaire.
Utilise une stratégie d'alimentation qui inclut des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte des barres énergétiques de Baouw pour des pauses énergétiques. Surveille ton hydratation en remplissant tes flasques à chaque point d'eau, et consomme des électrolytes pour prévenir les crampes.
Opte pour des vêtements techniques adaptés aux conditions de montagne. Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon S/LAB Ultra 3 sont idéales pour ce type de terrain technique. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable comme celles de The North Face pour te protéger des intempéries.
Pense à emporter des bâtons de trail légers, ils seront d'une grande aide dans les montées raides pour économiser tes jambes. Une astuce souvent négligée : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour changer en cas de pluie ou de transpiration excessive. Cela peut prévenir les ampoules et améliorer ton confort.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles. Les massages et les étirements doux sont essentiels pour favoriser la récupération musculaire.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite les spas locaux ou fais une promenade relaxante dans le centre de Chamonix. Pour te faire plaisir, savoure les spécialités régionales dans les restaurants du coin, et pourquoi pas une fondue savoyarde en guise de récompense bien méritée ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
